Siłownia długo kojarzyła się ze sportem przeznaczonym wyłącznie dla mężczyzn. Dziś kobiety na bardzo szeroką skalę korzystają ze sprzętów, które oferują siłownie. Niestety, codzienny trening wykonywany przy wykorzystywaniu profesjonalnego sprzętu wymaga nie tylko czasu, ale też pieniędzy. Jak temu zaradzić?

Trening siłowy

Czym właściwie jest trening siłowy? Jego celem jest, przede wszystkim, zbudowanie tkanki mięśniowej przy równoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej, wzmocnienie organizmu oraz poprawa jego siły. Nieprawdą jest, że trening siłowy powoduje nadmierny przyrost tkanki mięśniowej i zniekształca sylwetkę. Dla osiągnięcia takich efektów niezbędna jest odpowiednia dieta i potężne obciążenie ciężarami.

Można rozróżnić dwa rodzaje treningu siłowego, czyli ten z obciążeniem pochodzącym ze sprzętów oraz bez sprzętu, gdzie jedynym obciążeniem jest ciężar naszego ciała. Jeśli zależy nam na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń skorzystajmy najpierw z kilku lekcji prowadzonych przez trenera, a potem już nic nie stoi na przeszkodzie, żebyśmy zaczęli ćwiczyć w naszej domowej siłowni.

Domowa siłownia – jak ją stworzyć?

Sprzęty, które dostępne są na siłowni to najczęściej wysokiej jakości urządzenia, których zadaniem jest służenie wielu osobom przez dłuższy czas. Takie sprzęty do użytku publicznego nie są tanie i rzadko kto może sobie pozwolić na ich zakup na potrzeby domowej siłowni. Pomimo tego stworzenie siłowni we własnym domu, czy mieszkaniu nadal jest możliwe. Czego będziemy potrzebować:

          •         niewielkiej wolnej przestrzeni

          •         kilku prostych przyrządów

          •         chęci i zapału

Najważniejsza podczas wykonywania ćwiczeń jest odpowiednia technika. Każde ćwiczenie może dać zadowalające efekty jeśli tylko będziemy je dobrze wykonywać. Nie musimy ćwiczyć na drogim sprzęcie, nie musimy wydawać masy pieniędzy, żeby cieszyć się wysportowanym ciałem. Domowa siłownia, oprócz tego, że będzie drogą do celu, pozwoli nam również zaoszczędzić cenny czas, którego każdemu brakuje: oszczędzimy czas dotarcia na siłownię, nie będą nas ograniczały godziny otwarcia placówki, a w domu będziemy mogli ćwiczyć o dowolnej porze. To rozwiązanie jest dużo bardziej higieniczne. Nie korzystamy bowiem ze sprzętów, których oprócz nas używa jeszcze kilkadziesiąt innych osób.

To, co znajdzie się w naszej siłowni zależy od nas samych, od przestrzeni, którą posiadamy i od funduszy, które chcemy przeznaczyć na ten cel. Jeśli mamy trochę więcej miejsca możemy zakupić sprzęt. Nie musimy mieć od razu wszystkiego, ale możemy zacząć od np. rowerku stacjonarnego  (koszt ok. 200 zł). Zakładając, że chcemy mieć siłownię z prawdziwego zdarzenia, na której możemy ćwiczyć  z obciążeniem, a nasze fundusze to ok. 1000 – 1500  zł możemy kupić:

          •         Ławka do ćwiczenia brzuszków – 150 zł

          •         Rower stacjonarny – 200 zł

          •         Gryf o długości 1,5 m – 100 zł

          •         Obciążenie – 500 zł

          •         Ławeczka ze stojakami – 300 zł

          •         Hantle – 100 zł

          •         Drążek do pociągania – 100 zł

Możemy wybrać jedną lub dwie z powyższych propozycji, w zależności od tego, na wzmocnieniu której części ciała najbardziej nam zależy. Jeśli chcemy ćwiczyć mięśnie nóg warto zainwestować w rower stacjonarny lub obciążenie wraz z gryfem, które umożliwi robienie nam tzw. przysiadów, wypadów ze sztangą. Sztanga również może być sposobem na rozwój mięśni rąk i pleców. Hantle lub drążek będą świetnym rozwiązaniem na wzmocnienie rąk. Ławka do brzuszków, jak sama nazwa wskazuje, pomoże nam pozbyć się zbędnego tłuszczu z brzucha i wyrobić pożądane mięśnie tej części ciała.

Dla kobiet dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni nóg, rąk (ramion, przedramion) i pleców jest guma (ekspander). Daje ona wiele możliwości komponowania odpowiednich ćwiczeń, a im jest krótsza, tym większe będzie stanowiła obciążenie do pokonania. To świetny sposób na urozmaicenie ćwiczeń niewielkim kosztem.

Trening z obciążeniem ciała

Trening siłowy to również ćwiczenia, których jedynym obciążeniem jest nasze własne ciało. Wbrew pozorom, taki trening może być równie męczący, jak ten z obciążeniem, ale wymaga odpowiedniej techniki i większej liczby powtórzeń. Obciążenie własnego ciała daje wiele możliwości tworzenia ćwiczeń począwszy od wymachów nóg, rąk, kończąc na brzuszkach. W przypadku tych ćwiczeń warto pamiętać, że im rzadziej odstawimy kończynę, czy rozluźnimy mięśnie, tym lepsze efekty uzyskamy. Przy wykonywaniu tego rodzaju treningu należy stale mieć napięte mięśnie i angażować jak najwięcej partii ciała. Co ciekawe, również tutaj można podnosić poprzeczkę wykonywanych ćwiczeń. Warto pamiętać o kilku zasadach:

          •         Im wyżej (ale nie za wysoko) podniesiemy nogę lub rękę, tym trudniejszy będzie poziom wykonywanych ćwiczeń oraz tym większe obciążenie.

          •         Przy wykonywaniu tych ćwiczeń należy stale kontrolować ruch, zachować odpowiednią prędkość. Zbyt szybkie unoszenie lub opuszczanie kończyn może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.

          •         Przy wykonywaniu brzuszków możliwych jest kilka stopni trudności. Podniesienie nóg do góry sprawi, że brzuch zapracuje mocniej. Zmiana położenie nóg (ale bez odstawiania ich na podłogę) dodatkowo zaktywizuje mięśnie brzucha. Robiąc brzuszki należy pamiętać o tym, żeby dolna część pleców nie odrywała się od podłoża, a jeśli się odrywa oznacza to, że za nisko opuszczamy nogi lub zbyt lekko napinamy brzuch.

          •         Ćwiczenia te należy wykonywać seriami, z dużą ilością powtórzeń.

          •         Należy pamiętać o odpowiednim tempie ćwiczeń.

Trening z obciążeniem, którym jest ciężar własnego ciała może być świetnym sposobem na codzienną dawkę aktywności. Co najważniejsze, jest darmowy, nie wymaga dodatkowego miejsca na umieszczenie sprzętu, a regularne ćwiczenia pozwolą osiągnąć zamierzone efekty.