Mówi się, że w pewnym okresie życia dzień, w którym wstajemy z łóżka bez żadnej dolegliwości jest świętem.  Nie zgadzamy się z tym.  Nie zmienia to jednak faktu, że bóle kręgosłupa dotyczą dużej części społeczeństwa i warto nauczyć się radzić sobie z nimi.

Kinezyterapia, czyli leczenie ruchem to bardzo istotna część leczenia i profilaktyki bólów pleców. Najistotniejsze w kinezyterapii jest dobranie odpowiednich pozycji wyjściowych ćwiczeń. Jeśli gimnastyka wywoła ból – natychmiast ją przerwij. Oznacza to, że jest wykonywana w sposób nieprawidłowy. Na ćwiczenia kręgosłupa warto poświęcić ok.20 minut dziennie.

Ćwiczenie McKenziego nr 1

Pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu na podłodze lub karimacie. Dłonie ułożone na podłodze, na wysokości głowy. Po upływie 10 sekund należy wykonać wdech przez nos i unieść się na rękach. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. To bardzo istotne. Teraz wykonaj wydech ustami i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.  Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

Ważne! Warto powtarzać ćwiczenie w ciągu dnia, po kolacji, czy odrywając się od czynności domowych. Absolutne minimum to 3 serie dziennie. Nie warto oszukiwać.  Te kilka minut to inwestycja w przyszłość.

Ćwiczenie McKenziego nr 2

Po kilku dniach regularnego wykonywania ćwiczenia nr 1, dodajemy do serii nieco bardziej zaawansowane ćwiczenie nr 2. Pozycja wyjściowa to leżenie na płaskiej powierzchni (podłoga lub karimata) na prawym boku. Unosimy lewą nogę i lewą rękę jednocześnie na wysokość paru centymetrów. Następnie prostujemy lewą nogę i lewą rękę tak, by razem tworzyły linię prostą. Uczucie rozciągania nogi jest tu jak najbardziej wskazane. Wytrzymujemy tak przez kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 5 razy, po czym robimy to samo z prawą nogą i prawą ręką. Gotowe.  Inwestycja w przyszłość i zdrowie na dziś – odhaczona!

Dodatkowe propozycje ćwiczeń w domu

Warto wypróbować także inne, proste ćwiczenia, które pomogą Ci zwalczyć ból kręgosłupa. Na początek połóż się na plecach i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Nogi powinny być ugięte w kolanach. Podnieś barki i głowę, dotykając brodą piersi. Pięty i odcinek lędźwiowy obowiązkowo muszą stykać się z podłogą. Liczba powtórzeń, które należy wykonywać na początku, to 5, następnie sukcesywnie zwiększamy ją jednak do 10. Ćwiczymy codziennie. Ten trening przy okazji pomoże Ci w ćwiczeniu mięśni brzucha.

Drugie, bardzo proste ćwiczenie: pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z rękami zgiętymi podniesionymi ku górze. Nogi uniesione, zgięte w kolanach. Mocno przyciskamy plecy do podłoża, w tym samym czasie przyciągając nogi do klatki piersiowej. Po wykonaniu tego ruchu wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 15 razy, ćwicząc raz dziennie.

Jeśli potrzebujesz czegoś odrobinę bardziej zaawansowanego, możesz wypróbować także gimnastykę na ławeczce. Leżąc na niej, podnosimy prawą nogę i lewą rękę tak, by utworzyły jedną linię wraz z głową i plecami. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, opuszczamy i zmieniamy nogę na lewą, a rękę na prawą. Unosimy, wytrzymujemy, wracamy do pozycji wyjściowej i tak minimum 5 razy. 

Pamiętaj! Systematyczność w ćwiczeniach to podstawa. Efekty nie przyjdą od razu, ale po kilku tygodniach rzetelnej gimnastyki z pewnością zauważysz poprawę. Elementem, który pozwoli Ci wytrwać w wykonywaniu ćwiczeń, jest ich prostota i fakt, że nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu. Oznacza to, że ćwiczyć kręgosłup możesz w dowolnym miejscu na świecie, gdzie masz dostęp do powierzchni płaskiej. Brzmi zachęcająco, prawda? Za jakiś czas plecy odwdzięczą Ci się za tę regularność mocnymi mięśniami i brakiem problemów z prostą postawą! Warto zadbać o przyszłość już dziś.