Błędy popełniane w trakcie biegania zwiększają ryzyko kontuzji. Sprawiają też, że szybciej się męczymy. Najczęstsze błędy podczas joggingu to niewłaściwa postawa, brak rozgrzewki i niedostateczne nawadnianie organizmu.

Wiele osób, zwłaszcza początkujących biegaczy, popełnia błędy. W efekcie narażają się na kontuzje, nadmierne zmęczenie i tracą motywację do biegania. Sprawdź, jak prawidłowo i efektywnie biegać, żeby się nie zmęczyć. Poznaj technikę biegania. Unikaj najczęściej popełnianych błędów.

1. Zbyt długie dystanse

Pierwszym błędem jest obieranie zbyt długich dystansów. Początkujący biegacze powinni biegać ok. 15 minut dziennie. Z początku warto łączyć bieg z marszem, powoli zmniejszając czas marszu i zwiększając czasu biegu. Stawianie sobie zbyt wysokich wymagań i forsowanie organizmu wywołuje kontuzje i urazy, które mogą dać o sobie znać już po miesiącu biegania. Decydując się na systematyczne bieganie, powinniśmy dobierać plan treningowy, dopasowany do naszych preferencji i możliwości.

2. Złe tempo biegu. Jak efektywnie biegać

Szybki bieg nie jest bardziej efektywny od wolnych treningów. W świecie biegowym znane jest powiedzenie „amator ściga się na treningu, a zawodowiec robi to na zawodach”. Bieg powinien być regeneracją dla organizmu. W trakcie rozbiegu powinno się robić około 160-170 kroków w ciągu minuty. Szybszy bieg to około 180-200 kroków na minutę. Karencję biegu możemy sprawdzić, włączając stoper i licząc ile kroków udaje nam się wykonać w ciągu minuty. Plan treningowy może składać się z trzech treningów. Pierwszy trening powinien być luźny, np. składać się z 8 km rozbiegania. Taki trening możemy wykonać w poniedziałek. Następnie we środę, możemy przebiec 10 km tempem rozbiegowym i wykonać 10 min. ćwiczeń rozciągających. Mocnym akcentem jest trzeci, piątkowy trening. Biegniemy 3 km rozbiegu i 12 km mocnego biegu startowego.

3. Zbyt twarde podłoże obciąża stawy

Wielu biegaczy początkujących biega wyłącznie po twardym podłożu – betonie lub asfalcie. Twarde nawierzchnie nie amortyzują uderzenia stopy. Noga narażona jest wówczas na większe kontuzje stawu kolanowego, skokowego, kręgosłupa i bioder. Wystarczy co dwa-trzy treningi przebiec po miękkim podłożu, np. alejce w parku lub lesie, aby rozluźnić mięśnie i zapewnić im naturalny masaż. Takie naturalne podłoże poprawi elastyczność i odporność stabilizatorów mięśniowych.

4. Brak rozgrzewki i rozciągania

„Rozgrzewka pomaga lepiej się poczuć i szybciej biegać”, mówi Christy Coughlin, trenerka Real Runnig w Illinois. Brak rozgrzewki przed bieganiem zwiększa ryzyko kontuzji i urazów, np. zerwania ścięgna. Przed każdym treningiem należy pobudzić swoje mięśnie i przygotować je do dalszego wysiłku fizycznego. Już 10 minut rozgrzewki wystarczy, aby móc odbyć spokojny bieg. Warto też zatroszczyć się o swoje mięśnie po zakończonym treningu, wykonując, np. 10-15 minut rozciągania.

5. Niewłaściwe obuwie

Złe obuwie nie amortyzuje stopy i nie utrzymuje jej w stabilnej pozycji. W sprzedaży dostępne są buty o konstrukcji dopasowanej dla osób z pronacją, supinacją i stopą neutralną. Znaleźć możemy także obuwie do biegu w terenie i po twardych nawierzchniach. W butach do biegania ważna jest ich waga – buty do biegu rekreacyjnego i treningów powinny ważyć ok. 300-400 g i być pół rozmiaru większe od butów do chodzenia.

6. Brak nawodnienia organizmu

Wiele osób lekceważy kwestię nawodnienia organizmu i nie uzupełnia ilości płynów straconych podczas biegu. Efektem tego jest odwodnienie, które ma negatywny wpływ na zdrowie i osiągi. Biegacze powinni zwracać uwagę na to, co piją przed, w trakcie i po biegu. Mniej więcej godzinę przed rozpoczęciem biegu powinniśmy wypić od 200 do 400 ml wody.  Warto też zawsze zabierać ze sobą butelkę z wodą, zostawiać ją w zacienionym miejscu i co jakiś czas pić małymi łykami. Po treningu warto wypić izotonik uzupełniający elektrolity np. Powerade.

7. Źle ułożone ręce

Trzymanie rąk na wysokości klatki piersiowej i wykonywanie ruchu od łokci –sprawia, że się garbimy i utrudnia nam oddychanie. Częstym błędem jest sztywne trzymanie rąk. Taka technika sprawia, że zaczynamy odczuwać dyskomfortowy ucisk i napięcie w ramionach oraz okolicach szyi.

Ruch rąk powinien być równoległy do kierunku biegu – w przód i w tył. Podczas biegu barki trzymamy luźno i nisko w jednej linii, a łokcie zginamy pod kątem 90°. Dłonie lekko zamykamy w pięść. Ręce biegacza są odpowiedzialne za kontrolę napięcia mięśni górnych partii ciała. W trakcie biegu ramiona poruszają się na przemian z nogami.

8. Bieg z opuszczoną głową

Opuszczanie głowy i kierowanie wzroku na stopy, wpływa na szybsze odczucie zmęczenia, skurcze mięśni i ból w okolicach szyi i barków. Jak poprawnie biegać? Głowę powinniśmy trzymać naturalnie, aby widzieć obraz na wprost przed sobą, oddalony o 10-20 metrów. Korpus i szyja powinny stanowić jedną linię.

9. Utrata kontroli nad techniką

Utrata kontroli nad techniką to problem, który pojawia się często w trakcie zbiegania w dół. Błąd polega na zbyt mocnym wystawianiu nogi do przodu i lądowaniu na pięcie. Duże i gwałtownie stawiane kroki zwiększają obciążenie stawów. Zbiegając, najlepiej lekko pochylić się  (ramiona i biodra powinny być delikatnie wysunięte do przodu) i stawiać krótsze kroki.

10. Monotonia

Jednostajne treningi dają poczucie znużenia i braku efektów, dlatego warto je urozmaicać. Możemy biegać wolniej i dłużej oraz szybciej i krócej lub na przemiennie – wolniej z przyspieszeniami. Co jakiś czas warto też ćwiczyć siłę biegową trenując skipy, podbiegi pod górkę i biegi z obciążeniem.