Aerobik to system ćwiczeń tlenowych (tzw. aerobów) połączonych z elementami tańca. Ruchy wykonywane są w rytm muzyki, która umożliwia zachowanie stałego tempa ćwiczeń. Trening poprawia krążenie i dotlenia organizm. Aeroby redukują tkankę tłuszczową, rzeźbią sylwetkę i przyspieszają metabolizm. Ćwiczenia można wykonywać w domu, na dworze, na hali sportowej lub w basenie.

Zasady aerobiku

Aerobik polega na ćwiczeniach, które mają pobudzać wymianę tlenową i wzmacniać układ sercowo-naczyniowy. Trening należy wykonywać przy stałym, średnim tętnie – 120-130 uderzeń na minutę. Zajęcia aerobiku powinny trwać 45-60 minut i być powtarzane z częstotliwością 3-4 razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem treningu głównego należy wykonać 10 minutową rozgrzewkę, która zmniejszy ryzyko kontuzji i przygotuje mięśnie i stawy na dalszy wysiłek fizyczny. Godzinny trening aerobiku pozwala spalić blisko 400 kcal.

Ćwiczenia i kroki w aerobiku

Ćwiczenia aerobowe można wykonywać w domu. Taki trening to dobre rozwiązanie dla młodych rodziców, którzy nie mają zbyt wiele wolnego czasu. Aerobik w domu to też możliwość ćwiczenia z ulubionym trenerem. Online dostępne są plany treningowe o różnym stopniu zaawansowania, które można łatwo dopasować do własnych predyspozycji. Ćwiczenia aerobowe najlepiej rozpocząć od marszu. Podczas treningu plecy powinny być proste a oddech miarowy – powietrze należy wdychać nosem, a wydychać ustami. Najpopularniejsze ćwiczenia aerobowe to bieganie, jazda na rowerze, pływanie i skakanie na skakance. Pomiędzy ćwiczeniami warto też powtarzać choreografię kroków. Podstawowe kroki w aerobiku to step touch i v-step.

  • Step touch – to krok dostawny. Ruch polega na dostawianiu i odstawianiu stóp do boku.
  • V-step – ruch po literze „V”. Pozycja wyjściowa – obie stopy złączone. Prawa noga wykonuje ruch po skosie do przodu w prawo a lewa po skosie do przodu w lewo, następnie obie nogi wracają do pozycji początkowej.

Aerobik dla dzieci

Aerobik dla dzieci kształtuje sprawność ruchową i koncentrację. Treningi uczą dzieci pracy w grupie i rozwijają poczucie rytmu. Zajęcia odbywają się w grupach zbliżonych wiekowo. Najmłodsi uczestnicy aerobiku dla dzieci to 3. i 4. latki. Ćwiczenia polegają na łączeniu prostych elementów tańca (np. podstawowych kroków krakowiaka), improwizacji ruchowych (np. stania na jednej nodze) i zabaw tanecznych (np. wskakiwania w obręcz koła na przerwę w muzyce).

Aerobik wodny

Aerobik wodny, tzw. aqua aerobic, poprawia nastrój i znacznie obniża poziom stresu. Ćwiczenia w wodzie przyspieszają spalanie kalorii i zwiększają elastyczność ruchową. Woda zmniejsza ciężar ciała o 70%, dzięki czemu trening w wodzie jest bezpieczny i nie obciąża kości, stawów, ani mięśni. Ćwiczenia wykonywane w basenie są bardziej efektywne, ponieważ woda rozluźnia mięśnie i zmniejsza ryzyko urazów. Choreografia aerobiku wodnego angażuje wszystkie partie mięśni. Trening trwa 30-45 minut, a ćwiczący zanurzeni są w wodzie po szyję. Podczas ćwiczeń wykorzystywane są obciążniki na kostki i nadgarstki pasy wypornościowe i hantle, które mają zmniejszać lub zwiększać opór wody.

Zależnie od wagi ciała i zaangażowania w wykonywane ćwiczenia, podczas godziny aerobiku w wodzie można spalić średnio od 400-500 kcal.