Niemal połowa wszystkich biegaczy w Polsce rozpoczęła treningi tylko po to, aby zrzucić zbędne kilogramy. Jednak, czy bieganie pomaga schudnąć? Jaki jest związek pomiędzy bieganiem a chudnięciem?

Czy bieganie pomaga schudnąć?

Właściwe podejście do treningów biegowych i stosowanie zdrowej, niskokalorycznej diety, pozwoli na osiągnięcie pożądanych rezultatów w zakresie kształtowania swojej sylwetki. Bieganie jest jednym z najlepszych, a na dodatek łatwo dostępnym dla wszystkich, sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej. Zatem na pytanie, czy od biegania się chudnie, można spokojnie odpowiedzieć twierdząco, ale trzeba wiedzieć jak biegać, aby efektywnie tracić zbędne kilogramy.

Bieganie a odchudzanie

Początkujący biegacze, którzy za swój cel stawiają sobie redukcję tkanki tłuszczowej i pożądane kształtowanie własnej sylwetki, popełniają jeden zasadniczy błąd. Sądzą, że im szybciej będą biec, tym szybciej schudną. Jest to nieprawdą, ponieważ szybki bieg - sprint - powoduje wyłącznie szybsze spalanie kalorii w jednostce czasu. Tracimy zatem szybko energię, która czerpana jest głównie z glikogenu nagromadzonego przede wszystkim w mięśniach, nie zaś w tkance tłuszczowej. Rzeczywiście bieganie odchudza, jeśli biegamy długo, spokojnie i utrzymujemy odpowiednie dla siebie tempo. Wtedy organizm zaczyna czerpać energię ze zgromadzonej pod skórą tkanki tłuszczowej. Do spalania potrzebny jest tlen, a przy wysokiej intensywności treningu przekraczamy próg przemian beztlenowych. Automatycznie biegnąc sprintem, utrudniamy proces spalania, czyli utleniania się tkanki tłuszczowej.

Dla redukcji masy ciała zalecane jest, aby wysiłek podczas biegania trwał minimum 40 minut - im dłużej, tym lepiej, zaś intensywność znajdowała się na poziomie od 65 do 75 proc. HRmax.

(HRmax to tętno maksymalne obliczane jako 220 minus wiek biegacza).

Efekty w odchudzaniu poprzez bieganie nie będą zauważalne od razu. Przez pierwsze 20 minut spokojnego biegu organizm czerpie w 80 proc. energię z węglowodanów, zaś tylko w 20 proc. z tłuszczu. Później stosunek ten się odwraca, a biegacz spala głównie tkankę tłuszczową.

Dieta przy bieganiu

Bieganie nie pozwoli pozbyć się znienawidzonego brzuszka, jeśli nie połączymy treningów z prawidłowym odżywianiem. Posiłek powinniśmy spożyć na około 1,5-2 godziny przed treningiem. Powinien on składać się z około 60-80 g węglowodanów, 20 g białka i niewielkiej dawki tłuszczu. Po powrocie z treningu trzeba uzupełnić glikogen i zregenerować mikrouszkodzenia w mięśniach, do czego konieczne jest spożycie niewielkiego posiłku złożonego z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. W ciągu 2 kolejnych godzin biegacz powinien spożyć pełnowartościowy posiłek z białkiem i węglowodanami.