Bieganie jest popularną w Polsce formą aktywności. Instytut Badań Rynkowych i Społecznych we współpracy z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki wyliczył, że w naszym kraju biega 22 proc. obywateli. Sport ten nie wymaga zakupu drogich akcesoriów i sprzętów. Wystarczą właściwie dobre buty sportowe. Tym, co motywuje nas do ćwiczeń, jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Zdarza się, że biegamy, a waga jednak ani drgnie. Co robimy źle?

Bieganie a chudnięcie

Przede wszystkim trzeba zadać ekspertom pytanie, czy od biegania się chudnie? Oczywiście, zwłaszcza że sport ten angażuje do pracy kilkaset mięśni jednocześnie. Jednak aby mogły one rozpocząć prawidłową pracę, potrzebują pokładów energii, którą organizm czerpie między innymi z tkanki tłuszczowej.

Może zdarzyć się, że pomimo biegania, tkanki tłuszczowej wcale nie ubywa, a waga stoi w miejscu. Co robimy źle? Trzeba uświadomić sobie, że bieganie odchudza, o ile prowadzimy dobrze zbilansowaną dietę. Jeśli pomimo treningów nie zauważamy spadku masy ciała, może to być spowodowane zbyt dużym przyswajaniem kalorii - jemy więcej, ponieważ ćwiczymy i wydaje nam się, że wszystko spalimy podczas treningu. Inna możliwa przyczyna to spożywanie zbyt małej ilości kalorii przez dłuższy czas w stosunku do wydatku energetycznego. W tym drugim przypadku dochodzi w organizmie do deficytu energetycznego i obniżenia tempa przemiany materii - metabolizmu spoczynkowego. Organizm wprowadzany jest w stan zagrożenia, w którym chcemy, żeby zużywał tkankę tłuszczową. Jednak organizm czując zagrożenie magazynuje wszystkie spożywane pokarmy i odkłada je w postaci rezerw tłuszczu, co nie pozwala na uzyskanie spadku masy ciała.

Bieganie a odchudzanie - jak walczyć o efekty?

Stawiając sobie za cel utratę zbędnej tkanki tłuszczowej i redukcję masy ciała, należy tak zorganizować sobie treningi biegowe, aby w miarę możliwości odbywały się głównie w godzinach porannych. Pozwala to na zwiększenie tempa metabolizmu i szybsze zmniejszenie masy ciała. Jeśli biegamy po południu lub wieczorem, nasz organizm w pierwszej kolejności czerpie energię z węglowodanów spożytych w ciągu dnia, które gromadzą się w mięśniach w postaci glikogenu.

Uwaga!

Przez pierwsze 20-30 minut biegania organizm w około 80 proc. czerpie energię z węglowodanów, w około 20 proc. z tłuszczy, a dopiero po tym czasie proporcje te odwracają się i spalamy więcej tłuszczu z zapasów w naszym ciele. Dlatego warto biegać wolniej a dłużej, niż 30 minut dziennie. Bieganie wpływa wtedy korzystnie na spalanie tłuszczu.

Dieta biegacza 

Trening biegowy pomaga schudnąć, ale dla zwiększenia pozytywnych, oczekiwanych efektów należy prowadzić prawidłową dietę. Przed treningiem zaleca się spożycie posiłku z węglowodanami złożonymi, np. owsiankę z owocami. Później trzeba odczekać około 1,5-2 godziny i dopiero wtedy warto wybrać się na trening. Dzięki temu nasz organizm szybko aktywuje się do działania i zacznie czerpać energię z tkanki tłuszczowej. W efekcie w krótkim czasie zaczniemy spalać kalorie za pośrednictwem biegania.

Nie powinniśmy biegać na czczo, ponieważ organizm w takim wypadku nie czerpie energii z tłuszczy, tylko rozkłada białka zgromadzone w mięśniach, co skutkuje uszczupleniem tkanki mięśniowej, bez naruszania tkanki tłuszczowej.

Bezpośrednio po treningu zaleca się spożycie posiłku z zawartością zarówno białka jak i węglowodanów złożonych. Dotyczy to również biegających wieczorem! Jeśli biegamy póżno, po powrocie wystarczy serek wiejski z rodzynkami czy suszonymi morelami.

Bieganie interwałowe czy wybieganie?

Początkujący biegacze chcący zrzucić zbędne kilogramy, powinni stosować długie tlenowe treningi na wybieganie, z kolei osoby, które biegają już od dłuższego czasu, szybciej zredukują tłuszcz poprzez interwały – np. przeplatanie biegu w szybkim tempie z truchtem. Interwały wzmacniają mięśnie i siłę, co wpływa na wzrost masy mięśniowej i przyspieszenie metabolizmu.