Crossfit to uniwersalny zestaw ćwiczeń dla każdego. Ćwiczenia mają powodować wzrost najważniejszych zdolności siłowych. Rozwijają masę i siłę mięśni. Skąd pochodzi jeden z najbardziej popularnych planów treningowych? I jak ćwiczyć crossfit?

Skąd pochodzi trening crossfit?

Crossfit, czyli program treningu siłowego i kondycyjnego, powstał w 2001 roku, gdy zaczęto   wykorzystywać go jako ćwiczenia dla kalifornijskich policjantów. Ze względu na dobre wyniki treningowe, crossfit zdobył popularność w wielu krajach. Stał się elementem treningu marines (oddziały piechoty morskiej), strażaków, żołnierzy i jednym z najpopularniejszych planów treningowych osób, które chcą wzmocnić swoje mięśnie.

Crossfit ćwiczenia

Trening crossfit ćwiczy równocześnie odporność i sprawność atletyczną. Przykładowy trening crossfit może składać się z przysiadów, pompek, wykroków, zeskoków, podciągania na drążku i dźwigania ciężarów.

Jak ćwiczyć crossfit?

Crossfit bazuje na codziennym programie ćwiczeń. Program dzienny może trwać od 5 do 30 minut. Ćwiczenia crossfit trzeba wykonywać intensywnie i z przerwą po zakończeniu każdej pełnej serii ćwiczeń.  Treningi crossfit polegają na realizowaniu ruchów, które wykonujemy w codziennych czynnościach. Doskonalenie tych ruchów sprawia, że jesteśmy bardziej sprawni. Treningi korzystnie wpływają na układ krążenia i układ oddechowy, wzmacniają siłę. Poprawiają elastyczność i wytrzymałość mięśni. Mają dobry wpływ na równowagę, koordynację, szybkość, precyzję i motorykę ciała.

Zasady treningu w grupie

Podczas treningu wykonywane są trzy rodzaje ćwiczeń – gimnastyczne, z obciążeniem zewnętrznym i wydolnościowe. Jedną z głównych zasad treningowych jest różnorodność. Plan ćwiczeń nie powinien się powtarzać.

Przykładowy trening crossfitowy w domu lub crossfit dla początkujących można wykonywać 2-3 razy w tygodniu przez ok. 20-30 minut. Trening należy rozpocząć od dziesięciominutowej rozgrzewki (np. marszu, przysiadów, pajacyków), która przygotuje mięsie i stawy do dalszego wysiłku i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Trening główny polega na intensywnym wykonywaniu serii 6-8 ćwiczeń. Przerwę można zrobić dopiero po zakończeniu całej serii ćwiczeń. Każde ćwiczenie powinno trwać ok. 30 sek. W ramach jednego treningu najlepiej wykonać trzy powtórzenia serii. W ramach crossfitu w domu można robić pompki, wyskoki w górę, wstawanie z pozycji leżącej, naskok obiema nogami na podest, nożyce i wykroki.

Osoby początkujące powinny dostosować intensywność treningu (ciężar, szybkość wykonywania ćwiczeń i czas poświęcony na przerwy) do własnych możliwości. Po zakończeniu treningu trzeba wykonać 5-7 min. ćwiczeń rozciągających.