Ćwiczenia wskazane dla kobiet w ciąży, to m.in. ćwiczenia aerobowe. Należy unikać m.in. sportów wysiłkowych i grożących kontuzjami np. jeżdżenia na nartach.

Na treningi wybieraj odzież, która dobrze przepuszcza powietrze i nie krępuje ruchów.

Nawodnienie organizmu

Uprawiając ćwiczenia w ciąży, pamiętaj o właściwym nawodnieniu organizmu. Zapotrzebowanie na wodę u osób dorosłych wynosi około 2,5 litrów na dobę. U kobiet w ciąży ilość ta wzrasta średnio o 600-800 ml.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

Codzienny 30-minutowy wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności poprawi twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne. Treningi zmniejszą ryzyko zachorowania na cukrzycę ciążową, zwiększą tolerancję na wysiłek i poprawią krążenie. Pomogą też utrzymać kondycję i elastyczność mięśni. Ćwiczenia w ciąży zapobiegną zaparciom, hemoroidom i skurczom nóg.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?

Pracując nad własnym ciałem, nie przegrzewaj ani nie forsuj organizmu (nie należy wyczerpywać rezerw energetycznych). W ciąży polecane są ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia mięśni dna miednicy, które uelastycznią mięśnie i nie obciążą układu kostno-stawowego. Najpopularniejsze aeroby dla ciężarnych to:

- pływanie,

- jazda na rowerze stacjonarnym,

- spacery.

Dobrą praktyką są też ćwiczenia na piłce i ćwiczenia rozciągające, np.: joga, pilates lub aerobik. Stretching łagodzi bóle, rozluźnia mięśnie i likwiduje uciski.

Należy pamiętać, że kobiety w ciąży zakres oraz intensywność ćwiczeń zawsze powinny konsultować z lekarzem.

Z jakich ćwiczeń zrezygnować w ciąży?

Unikaj ćwiczeń, które mogą narazić cię na kontuzje. Obrażenia te mogą wynikać z pozycji, w jakiej ćwiczysz, intensywności treningu lub wykonywanych ruchów. Sporty, które niosą ze sobą ryzyko upadku lub urazu brzucha, to np.:

- jazda na łyżwach,

- jazda konna,

- sporty kontaktowe (np. koszykówka),

- sporty wysiłkowe, (np. narciarstwo zjazdowe, nurkowanie),

Po pierwszym trymestrze ciąży zrezygnuj z ćwiczeń wykonywanych w pozycji leżącej. Leżenie na brzuchu uciska na płód, a leżenie na plecach utrudnia przepływ krwi. Przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń w ciąży są choroby przebiegające z gorączką.

Przykładowe ćwiczenia dla ciężarnych

Ćwiczenia wykonuj w pomieszczeniach dobrze wywietrzonych bądź na świeżym powietrzu. W ten sposób najlepiej dotlenisz organizm.

1.      Ćwiczenie rozciągające mięśnie szyi, kostek i ramion

Stojąc w pozycji pionowej, pochyl głowę do przodu i wykonaj cztery krążenia głową wokół szyi. Podnieś głowę i usiądź z wyprostowanymi nogami. Unieś prawą nogę na wysokość około pięciu centymetrów i wykonaj cztery krążenia stopą. Opuść prawą stopę i powtórz ćwiczenie lewą nogą. Następnie stań w pozycji pionowej i rozluźnij barki. Kontrolując ruchy, unoś i opuszczaj równocześnie ramiona.

2.      Ćwiczenie na mięśnie łydek

Stań w pozycji pionowej. Ręce trzymaj wzdłuż ciała. Prawą nogą zrób wykrok w przód i przenieś na nią ciężar ciała. Wytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund i wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie powtórz na lewą nogę. Zrób po 5 powtórzeń na każdą nogę.

3.      Ćwiczenie z piłką wzmacniające kręgosłup

Usiądź na piłce. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Dłonie spleć za głową. Wykonuj powolne skręty tułowia w prawą i lewą stronę. Oddychaj miarowo i staraj się nie poruszać biodrami. Zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę.