Ćwiczenia przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej i korzystnie wpływają na zdrowie. Do ćwiczeń w domu wystarczą hantle, step i rowerek stacjonarny. Wybierając sprzęt do ćwiczeń w domu zwróć uwagę na jego stabilność, powłoki antypoślizgowe i maksymalne obciążenie.

Dr Nick Cavill, konsultant ds. promocji zdrowia, powiedział, że „Gdyby ćwiczenia były pigułkami, to byłyby jednymi z najbardziej opłacalnych leków, jakie kiedykolwiek wynaleziono”. Regularny wysiłek fizyczny wzmacnia organizm, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza poziom złego cholesterolu (LDL). Dodatkowo spala kalorie i modeluje sylwetkę, a także zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób serca. Regularnie wykonywane ćwiczenia podnoszą samoocenę i zmniejszają ryzyko depresji.

Zalety i wady ćwiczeń w domu

Główną zaletą ćwiczeń w domu jest oszczędność czasu i pieniędzy. Nie poświęcasz czasu na dojazd do klubu fitness i nie musisz płacić za karnet na siłownię. Jedynym wydatkiem jest sprzęt, który możesz gromadzić stopniowo. Zaletą domowych treningów jest elastyczny grafik – ćwiczysz, kiedy tylko masz na to czas. Taka forma jest komfortowa szczególnie dla osób zapracowanych oraz młodych rodziców.

Wadą domowej siłowni jest brak trenera, który dba o prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i motywuje do wysiłku. Zagrożeniem jest też niedostatecznie silna wola trenującego. Często bowiem szukamy wymówek i odpuszczamy treningi. 

Sprzęt najlepszy do ćwiczenia w domu

Do ćwiczeń w domu wystarczy sprzęt taki jak: hantle, step i rowerek stacjonarny. Taki zestaw umożliwi wykonywanie ćwiczeń, które zaangażują różne partie mięśni.

1. Hantle

Ciężarki pomogą wypracować jędrne i smukłe ramiona, wzmocnią mięśnie i kości. Są zalecane w profilaktyce osteoporozy. Zmniejszają ryzyko złamań i urazów.

Jak wybrać hantle?

Jeśli jesteś osobą początkującą, wybierz ciężarki 0,5 kg. Zwiększą wytrzymałość i elastyczność mięśni ramion. W miarę upływu czasu możesz kupić hantle o wadze od 2 kg do 5 kg. Do wyboru masz, m.in.:

  • hantle neoprenowe – są to żeliwne ciężarki, pokryte neoprenową powłoką, która zapobiega ślizganiu się dłoni.
  • hantle winylowe – ich wnętrze wypełnione jest masą betonową, a z zewnątrz pokryte są warstwą winylu. Specjalne żłobienia wokół okrągłych zakończeń zapobiegają turlaniu się ciężarków po podłodze.
  • hantle gumowe – mogą występować w trzech wersjach: w całości wykonane z gumy, z gumowymi talerzami lub z zakończeniami pokrytymi gumą. Gumowe ciężarki są antypoślizgowe.
  • hantle z uchwytem – zwykle wykonane są z neoprenu. Mają uchwyt zapinany na rzep, który ułatwia trzymanie sprzętu podczas ćwiczeń, np. aerobowych.

Jak ćwiczyć z hantlami?

Podczas ćwiczeń z hantlami wykonuj płynne ruchy. Dzięki temu trening będzie bardziej efektywny. Bardzo ważną kwestią jest miarowy oddech. Powietrze wdychaj podnosząc hantle i wydychaj   opuszczając je. Staraj się unikać blokowania łokci i kolan podczas prostowania stawów. Zapobiegniesz w ten sposób powstawaniu krótkich przerw w wysiłku mięśni.

Przykładowe ćwiczenie z hantlami

Stań w lekkim rozkroku. W dłonie chwyć hantle. Ręce opuść wzdłuż ciała. Unoś hantle, zginając ręce w łokciach. Wykonaj 12-15 powtórzeń w dwóch seriach. Pomiędzy seriami zrób 1-2 minuty przerwy.

2. Step

Ćwiczenia na stepie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Modelują uda, pośladki, nogi i brzuch. Trening na stepie wspomaga koordynację ruchową.

Jak wybrać step do ćwiczeń w domu?

Każdy step ma taką samą konstrukcję. Warto zdecydować się na taki sprzęt, który ma regulowany – zwykle 3 stopniowy – poziom wysokości. Umożliwia to dostosowanie trudności ćwiczeń do własnego poziomu zaawansowania. Podczas zakupu stepu zwróć uwagę na:

  • powierzchnię sprzętu – powinna być pokryta materiałem antypoślizgowym,
  • stabilność – step nie może przesuwać się w trakcie ćwiczeń, ponieważ stwarza to ryzyko kontuzji,
  • maksymalne obciążenie – wytrzymałość sprzętu nie może być mniejsza niż masa ciała osoby ćwiczącej.

Jak ćwiczyć na stepie?

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na stepie wykonaj rozgrzewkę 10 minutową, która przygotuje mięśnie do dalszego wysiłku fizycznego. W trakcie ćwiczeń utrzymuj pozycję wyprostowaną i napinaj mięśnie brzucha. Nie ćwicz na palcach. Na urządzeniu i na podłodze stawiaj całą stopę. Do ćwiczeń wybieraj wygodne obuwie.

Przykładowe kroki na stepie

Ćwiczenia na stepie polegają na wchodzeniu i schodzeniu ze sprzętu. Do najpopularniejszych kroków należą – step touch i A-step.

  • step touch – krok odstawno-dostawny.
  • A-step – krok przypomina literę A.

3. Rower stacjonarny

Stacjonarny rower treningowy pomaga utrzymać kondycję w okresie jesienno-zimowym. Modeluje nogi i pośladki. Pozytywnie wpływa na wydolność płuc. Jazda nie obciąża stawów i pozwala zredukować tkankę tłuszczową.

Chciałbyś porównać wysiłek na rowerze stacjonarnym? Sprawdź, ile kalorii spala się podczas biegania, a ile na rowerze outdoorowym.

Jak wybrać rower treningowy?

Ze względu na pozycję podczas jazdy rozróżnia się: rowery poziome, pionowe i spinningowe.

  • stacjonarny rower poziomy – jest to sprzęt, na którym ćwiczysz w pozycji półleżącej. Siedzenie ma zamontowane oparcie, a pedały są maksymalnie wysunięte do przodu. W takiej pozycji ćwiczenia nie obciążają kręgosłupa i mocno angażują mięśnie brzucha. Taki typ roweru zalecany jest osobom otyłym, zawodowym kierowcom, pracownikom biurowym oraz osobom cierpiącym na problemy z kręgosłupem.
  • rower pionowy – ćwiczący jest ustawiony w pozycji wyprostowanej, lekko wychylonej do przodu. Trening na takim sprzęcie zalecany jest osobom z problemami kardiochirurgicznymi i problemami układu krążenia.
  • rower spinningowy – przeznaczony jest do intensywnych ćwiczeń. Trening odbywa się w mocno pochylonej pozycji. Przeznaczony jest dla osób, które wyczynowo uprawiają kolarstwo.

Jak ćwiczyć na rowerze treningowym?

Trening na rowerze stacjonarnym powinien trwać ok. 20-30 minut. Przed treningiem wykonaj 10 minutową rozgrzewkę. Kończąc trening przez 5-10 minut, powoli zmniejszaj intensywność ćwiczeń, spowalniając tempo jazdy. Cały trening – z rozgrzewką, treningiem właściwym i zmniejszaniem prędkości jazdy – powinien trwać ok. 40-50 minut.