Bieg maratoński, obejmujący dystans ponad 42 km, jest wyzwaniem dla każdego uczestnika. Zwłaszcza zaś dla tych osób, dla których jest to debiut w podobnych zawodach, na tak długiej trasie. Jak biec maraton, aby móc go ukończyć?

Przygotowanie do maratonu

Na co najmniej kilka tygodni przed planowanym startem w maratonie, biegacz musi regularnie zacząć trenować. W przeciwnym razie nie będzie w stanie ukończyć biegu. Może też ulec kontuzji na trasie, co wykluczy go nawet na kilka miesięcy z treningów.

Na dzień przed biegiem powinniśmy przygotować strój biegowym, przypiąć do niego numer startowy i spakować wszystkie niezbędne rzeczy do plecaka, m.in. napoje i żele. Rano, w dzień maratonu, rekomenduje się zjeść lekkie, ale pożywne śniadanie, składające się z produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym.

Jak rozplanować siły?

Tuż przed startem maratonu dobrze jest rozgrzać mięśnie i rozciągnąć się. Następnie można ruszać na trasę. Warto przyjść z wyprzedzeniem w okolice startu, by zająć dobre miejsce. Pamiętajmy, że w maratonach biorą udział tłumy zawodników. Trasę warto podzielić na kilka odcinków. Wielu biegaczy jest w stanie przebiec bez przerwy trasę 30 km, ale ostatnie 12,195 km biegu sprawia nie lada trudność. Najważniejsze, to nie forsować się zbytnio na początku trasy. Można biec równym tempem od początku do końca, nie przyspieszać od razu po starcie, kiedy mamy spore zapasy energii. Dla debiutantów lepszą metodą jest „negative split”, polegająca na tym, że zaczynamy biec wolno i całą pierwszą połowę przemierzamy w niewielkim tempie. To daje nam dużo większe szanse, że dotrwamy do 30 km i będziemy w stanie ukończyć kolejne 12,195 km w przyzwoitym czasie.

Kryzysowe momenty. Jak je przezwyciężyć?

W większości przypadków u biegaczy zawsze pojawia się kryzys, nazywany fachowo „ścianą”. Jest spowodowany spadkiem sił, bólem mięśni i niemożnością zmobilizowania się do dalszego działania. Kryzys wiąże się z poczuciem ociężałości i przemożną chęcią zejścia z trasy. Trzeba wówczas wyłączyć myślenie i skoncentrować się na czymś innym, niż odliczanie kolejnych kilometrów pozostałych do mety. Nie powinniśmy omijać punktów nawodnienia, a jeśli nie mamy już zapasów glikogenu, który mógłby przynieść nam choć odrobinę energii, musimy sięgnąć po żele dla maratończyków. Jeśli kryzys w czasie maratonu wynika z bólu nóg, można nieco zwolnić, ocenić sytuację, czy w razie potrzeby zażyć lek przeciwbólowy. Dobrym pomysłem jest szukanie wsparcia u współbiegaczy, z którymi możemy pokonać część lub nawet całą trasę. Wzajemne mobilizowanie się do dalszego biegu może zdziałać cuda.

Jak nawadniać i odżywiać organizm w czasie biegu?

Maraton to ogromny wysiłek, w czasie którego tracimy mnóstwo wody. Nadmierne odwodnienie może spowodować nudności, poczucie dezorientacji, czy osłabienie mięśni. Dlatego na trasie nie zapominajmy o odpowiednim nawodnieniu. Biegacz powinien pić zanim poczuje pragnienie. Maratończykom rekomenduje się picie kilku małych łyków na każdym punkcie żywieniowym.

Długodystansowcy mogą pić napoje węglowodanowe, które zawierają dużo potasu i sodu, czyli pierwiastki najszybciej wypacane podczas wysiłku. Podczas ultra maratonów, takich jak na przykład Biegu Rzeźnika, wielu uczestników pije na trasie Coca-Cola.

Na trasę powinniśmy też zabrać ze sobą żele energetyczne wypróbowane wcześniej na treningach. Wymagają zwykle popicia wodą, której nie powinno być zbyt dużo, aby nie doprowadzić do hiponatermii, czyli zmniejszenia stężenia sodu we krwi.

Przez cały czas trwania maratonu, nawet przy piciu, czy zażywaniu żelów i odżywek, nie powinniśmy zaprzestawać ruchu. Najlepiej zwolnić bieg i przejść do marszu. Całkowite zatrzymywanie grozi skurczami mięśni.