Każdy trening rozpoczynaj rozgrzewką, która przygotuje mięśnie na dalszy wysiłek i zapobiegnie kontuzjom i urazom. Ćwiczenia możesz wykonywać w domowym zaciszu, ponieważ wiele z nich nie wymaga żadnego sprzętu.

Zasadą treningów odchudzających nogi jest regularne i staranne wykonywane ćwiczeń. Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała i zmniejsza sztywność stawów.

Ogólne zasady ćwiczeń

Ćwiczenia powtarzaj 4 razy w tygodniu w 2 lub 3 seriach i kończ je 5-10 minutowym stretchingiem. Rozciąganie po treningu wycisza organizm, przyspiesza regenerację mięśni i likwiduje zakwasy.

Rozgrzewka przed treningiem na szczupłe nogi

Długość rozgrzewki zależy od tego, jak intensywny będzie trening. Standardowo rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut. W ramach ćwiczeń przygotowujących organizm do wysiłku fizycznego możesz wykonać: przysiady, skłony tułowia, pompki, grzbiety i skoki na skakance.

Zobacz także: rozgrzewka przed bieganiem.

Ćwiczenia, które pomagają odchudzić nogi

Podczas treningu kontroluj każdy ruch i staraj się utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Rób płynne przejścia z jednego do drugiego ćwiczenia.

1.      Stań prosto ze złączonymi nogami. Ręce oprzyj na biodrach. Napnij mięśnie brzucha i unieś wyprostowaną prawą nogę w bok (na wysokość ok. 30-40 cm nad podłożem). Utrzymuj równowagę, stojąc na lewej nodze. Powoli opuszczaj prawą nogę, zbliżając ją do podłoża i ponownie unoś ją do góry. Staraj się nie dotykać prawą stopą do podłogi. Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.

2.      Stań prosto ze złączonymi nogami. Ręce oprzyj na biodrach. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś zgiętą w kolanie lewą nogę na wysokość bioder. Następnie opuść nogę, wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę.

3.      Usiądź na podłodze. Wyprostuj nogi. Ręce oprzyj za plecami. Napnij brzuch i powolnym ruchem unieś wyprostowaną lewą nogę na wysokość 30-40 cm nad podłożem. Następnie opuść nogę i tuż nad podłogą ponownie ją unieś. W trakcie unoszenia i opuszczania noga powinna być cały czas wyprostowana i nie może dotykać podłoża. Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.

4.      Stań prosto w lekkim rozkroku. Ręce oprzyj na biodrach. Utrzymując proste plecy, prawą nogą zrób krok w przód. Zegnij kolano nogi wykrocznej, aby tworzyło kąt 90º. Napinając prawą nogę, wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie powtórz po 10 razy na każdą nogę.

5.      Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, ręce połóż wzdłuż ciała i napnij brzuch. Unoś biodra w górę, wytrzymaj w te pozycji przez 4-5 sekund i powoli opuść biodra. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj głowy ani barków od podłogi. Wykonaj 20 powtórzeń.

6.      Uklęknij, ręce wyprostuj i oprzyj na podłodze. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Prawą nogę wyprostuj i unieś w tył na wysokość bioder. Pozycję utrzymaj przez 5 sekund i opuść nogę, nie dotykając podłoża. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie rozciągające mięśnie nóg po treningu

Stań prosto ze złączonymi nogami. Zegnij lewą nogę w kolanie. Utrzymując proste plecy, chwyć stopę i przyciągnij ją do pośladków. Wytrzymaj w takiej pozycji od 15 do 30 sekund i rozluźnij mięśnie na 2-3 sekundy. Utrzymuj równowagę, stojąc na prawej nodze. Ćwiczenie powtórz 10 razy.