Wydajność oddychania wpływa na czas i dystans biegu. Im mniej tlenu dostaje się do płuc, tym szybciej organizm odczuwa zmęczenie i ma mniej siły na dalszy wysiłek fizyczny. Efektywność oddychania można zwiększyć, np. oddychając przeponą lub utrzymując prostą sylwetkę podczas biegu na wzniesieniach.

Asymilacja tlenu w płucach ma wpływ na maksymalny pułap tlenowy człowieka (zdolność pochłaniania tlenu przez organizm – VO2max). Im wyższy jest pułap tlenowy, tym więcej tlenu dociera do mięśni i człowiek może szybciej i dłużej biec.

Czy można zwiększyć wydajność oddechu?

Wiedza o tym, jak prawidłowo biegać i jak oddychać podczas biegu, wpływa na efektywność treningów. Pułap tlenowy można podnieść, zwiększając intensywność treningów. Częstsza aktywność fizyczna stymuluje wzrost pojemności płuc i poprawia krążenie oraz ukrwienie naczyń w organizmie. W efekcie organizm jest lepiej dotleniony i ma większą wytrzymałość na odczuwanie wysiłku. Treningi poprawiające wydajność oddechu powinny być zróżnicowane. Zaleca się, np. bieganie wolne, bieganie szybkie, sprint, marsz i trucht. Regularne treningi o zróżnicowanej intensywności poprawiają ekonomikę oddychania i wentylację płuc.

Jak oddychać podczas biegu?

Miarowe nabieranie i wypuszczanie powietrza to jedna z najważniejszych kwestii podczas aktywności fizycznej. Biegacz powinien dostarczyć do organizmu dużą dawkę tlenu. Takim sposobem jest oddychanie ustami, które jest wydajniejsze niż oddychanie nosem. Mimo tez, które głoszą szkodliwy wpływ oddychania przez usta, fakt ten nie został dowiedziony naukowo. Nabierając powietrze przez usta, biegacz lepiej dotlenia swój organizm.

Oddychanie podczas biegania – praktyczne porady

Efektywność biegu można zwiększać, maksymalnie wykorzystując powietrze, które dostaje się do płuc. Sposoby na lepszą wydajność oddechu to, np.:

- rozpoczynanie biegu kilkuminutowym truchtem w celu rozgrzania mięśni odpowiedzialnych za oddychanie,

- utrzymywanie prostej pozycji na wzniesieniach – pochylając się biegacz naciska na przeponę i ogranicza wdech,

- powolne i głębokie oddechy,

- oddychanie nosem i ustami,

- rytmiczne nabieranie i wypuszczanie powietrza, dostosowane do tempa biegu, np. wdech – lewa, prawa, lewa, wydech – prawa, lewa,

- oddychanie przeponą. Przepona to mięsień, który oddziela jamę brzuszną i jamę klatki piersiowe. Oddychając przeponą biegacz stymuluje całe płuca, a nie tylko ich górną część. Oddychanie przeponą można ćwiczyć, np. siadając na krześle i oddychając tak, aby podczas nabierania powietrza unosił się brzuch, a nie klatka piersiowa.