Rozgrzewka ma za zadanie przygotować ciało do wysiłku. Podwyższa tętno i rozgrzewa mięśnie. Dzięki rozgrzewce przed biegiem trening będzie efektywniejszy, a ryzyko kontuzji o wiele niższe.

Zanim przystąpimy do właściwego biegu należy wykonać wstępne rozbieganie. Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z tym sportem, możemy zacząć od marszu lub truchtu.

Ćwiczenia do wykonania przed biegiem

Ćwiczenia przed bieganiem zależą od postawionego celu. Jeśli jest nim zwykłe wybieganie, wystarczy rozpocząć od wolniejszego niż zwykle tempa biegu i dołączyć dynamiczny stretching, czyli rozciąganie mięśni, mające na celu poprawę ukrwienia. Całość potrwa około 15-20 minut.

Pamiętaj - rytmiczna muzyka do biegania powinna ułatwić pokonanie dłuższego dystansu.

Kiedy decydujemy się na bardziej wymagający trening, np. przed zawodami, czy obejmujący interwały lub bieganie konkretnym tempem, rozgrzewka powinna być dłuższa. Samo wybieganie powinno trwać nawet 15 minut. Do tego należy dołączyć krążenia i wymachy ramion.

Do rozgrzewki przed wymagającym treningiem włączmy różne rodzaje ćwiczeń.

  • Krążenia bioder, po 20 w każdą stronę. Wykonujemy je stojąc na lekko ugiętych nogach, rozstawionych na szerokość bioder. Krążenia kolanami. Łączymy kolana, kładziemy na nich dłonie i wykonujemy obszerne, koliste ruchy przez około 2 minuty.
  • Nożyce. Kładziemy się i unosimy wyprostowane nogi lekko nad ziemię. Rozszerzamy je i krzyżujmy naprzemiennie: raz prawa noga na górze, za chwilę lewa. Robimy 20 powtórzeń.
  • Przeplatanka. Stajemy bokiem w rozkroku i poruszamy się w jednej płaszczyźnie krzyżując nogi. Powtarzamy ruch przez 30-40 sekund.
  • Skip A to dynamiczne unoszenie kolan na wysokość bioder w truchcie. Wykonujemy ćwiczenie przez 30-40 sekund.
  • Skip C, czyli zginanie kolan do momentu dotknięcia piętami pośladków. Powtarzajmy to ćwiczenie przez około 30-40 sekund.
  • Rozgrzejmy też mięśnie dwugłowe uda oraz ścięgna Achillesa. Aby to zrobić, zróbmy krok do przodu i ugnijmy nogę. Noga znajdująca się z tyłu powinna być wyprostowana, a stopa  tworzyć jedną linię z nogą. Tułów ma być ułożony pionowo nad podłożem. Naciskamy ciężarem ciała na stopę tylnej nogi przez 30 sekund. Robimy chwilę przerwy i powtarzamy ruch. Następnie zmieniamy nogi i wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę.

Dynamiczny stretching. Rozciąganie przed bieganiem

Jako dynamiczne rozciąganie przed bieganiem możemy wykorzystać: skłony, skrętoskłony, wymachy, wypady, wykroki i wspięcia na palce. Najlepiej wykonać wszystkie te ćwiczenia:

  • 10 wymachów wyprostowanej nogi do boku, a następnie 10 do przodu. Pamiętajmy o tym, aby ćwiczenie wykonać na obie nogi,
  • 5 skłonów do każdego boku i 10 do kolan,
  • 10 skrętoskłonów w lewą i w prawą stronę,
  • 10 wykroków prawej i 10 lewej nogi,
  • 10 wypadów każdej nogi do boku: należy przyjąć pozycję jak do przysiadu: ugiąć nogi w kolanach tak, aby nie przekraczały linii palców, plecy proste, ręce wyciągnięte przed siebie, aby zachować równowagę; prostując np. prawą nogę przenośmy ciężar ciała na lewą i na odwrót,
  • 10-krotne wspięcie na palce.

Zalety rozciągania dynamicznego przed biegiem

Matt Phillips, absolwent National Academy of Sports Medicine, specjalista zajmujący się kontuzjami u biegaczy w brytyjskich StrideUK i Studio57clinic mówi o zaletach stretchingu dynamicznego, wykonywanego przed biegiem. Powoduje to dużo mniejsze ryzyko kontuzji, ponieważ mięśnie są gotowe do wysiłku, którego od nich oczekujemy.

Rozciągając się w sposób dynamiczny poprawiamy też stabilizację ciała, np. przez przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą, czy wymachy przy staniu na jednej nodze.

Bieg poprzedzony tego rodzaju rozgrzewką jest wydajniejszy.