Jeszcze kilka lat temu na alejkach w parkach można było spotkać przede wszystkim mamy z dziećmi oraz spacerowiczów. Dziś między nimi przemykają biegacze – zresztą nie tylko tam, w dużych miastach widok truchtającego człowieka stał się elementem krajobrazu w każdej niemal dzielnicy. Bieganie jest modne. Nie bez przyczyny – to jedna z najprzystępniejszych form aktywności fizycznej. Do tematu należy jednak podejść z odpowiednią rozwagą.

Od kiedy zaczęto głośno mówić o benefitach związanych z regularnym bieganiem, wzrosła świadomość związana z tym rodzajem aktywności fizycznej. Wystarczy uświadomić sobie, co daje bieganie:

  • modeluje sylwetkę,
  • obniża tętno i ciśnienie,
  • stymuluje produkcję endorfin,
  • spala tkankę tłuszczową,
  • zwiększa wydolność organizmu.

W dodatku nie potrzebujesz ani drużyny, ani partnera (choć bieganie dla początkujących z bardziej doświadczoną osobą to dobre rozwiązanie), ani nawet drogich akcesoriów. Wystarczy odrobina chęci, motywacja i wygodne obuwie. Jak zacząć biegać?

Po pierwsze – skompletuj strój

Najważniejsze są lekkie buty do biegania – bieganie w halówkach, trampkach lub zwykłych adidasach może wyrządzić więcej krzywdy, niż jesteśmy w stanie sobie wyobrazić. Tę kwestię do serca powinny wziąć przede wszystkim osoby, które miały kiedyś problemy ze stawami. To właśnie kolana i stawy skokowe są podczas biegu narażone na największe obciążenie. Rzadko kiedy mamy okazję biegać po miękkiej, absorbującej część wstrząsów trawie. Zazwyczaj truchtamy po asfalcie lub twardym, ubitym gruncie. Miękkie i wygodne obuwie nie tylko częściowo odciąży stawy, ale również uchroni przed odciskami i otarciami.

Jeśli zaś chodzi o spodenki i koszulkę, to kierować się powinniśmy przede wszystkim własną wygodą. Dzięki jaskrawemu, markowemu odzieniu na pewno nie pobiegniemy szybciej i dalej. Kiedy jest ciepło, wystarczą krótkie spodenki, t-shirt i czapka z daszkiem lub bandana. Przy niskich temperaturach warto zainwestować w wiatrówkę, legginsy, czapkę i rękawiczki. W ten sposób zabezpieczymy mięśnie i ciało przed przenikliwym wiatrem, a siebie – przed przeziębieniem i kontuzją.

Po drugie – zadbaj o motywację

Dlaczego relatywnie mały procent ludzi, niezależnie od dziedziny, osiąga sukces? Ponieważ nie potrafią utrzymać poziomu motywacji na dłuższą metę. Nie sztuką jest ubrać w przypływie chwili buty i z miejsca przebiec nawet 5 km. Sztuką jest być regularnym – tylko w ten sposób osiągnie się pożądane efekty z biegania. Mówi się, że kluczowe są pierwsze 3 tygodnie – to okres, kiedy kształtujemy świadomość i przyzwyczajamy się (głównie mentalnie) do nowego obowiązku. Bo choć bieganie wiąże się głównie z przyjemnością, to regularny trening powinniśmy traktować właśnie jako obowiązek. Tylko w ten sposób osiągniemy sukces.

Jak możemy sobie w tym pomóc? Sposobów jest kilka, co więcej – kiedy je połączymy, osiągniemy efekt synergii. Po pierwsze, warto znaleźć kogoś bliskiego, kto również chciałby rozpocząć przygodę z bieganiem. Trudniej odpuścić trening, kiedy otrzymujemy SMS z pytaniem „tam gdzie zawsze o 18?”. Jednak pamiętajmy o jednym – jogging to nie czas i miejsce na rozmowy. Prowadząc dialog szybciej się zmęczymy, przez co trening będzie mniej efektywny. Po drugie, należy sobie wyznaczyć jasne cele treningowe. Jasne, to znaczy konkretne – jak najdalej uciekajmy od stwierdzeń „chciałbym w końcu przebiec maraton” lub „chcę schudnąć”. Jeśli takie będzie twoje postanowienie, to rokrocznie będziesz spoglądać z zazdrością w stronę swoich znajomych, którzy otrzymali pamiątkowy medal za przebiegnięcie ponad 42 kilometrów, a wskazówka na wadze utkwi w martwym punkcie. Niech twoim pierwszym celem będzie pokonanie dystansu 2 kilometrów lub ciągły bieg przez kwadrans. To naprawdę wystarczy. Po trzecie wreszcie, wykorzystaj dostępne technologie. Muzyka pozwala redukować uczucie zmęczenia, dzięki czemu podczas biegu zapominasz o zadyszce i bolących mięśniach. Warto też zainstalować darmową aplikację, która będzie śledzić twoje postępy. To naprawdę przyjemne, po intensywnym wysiłku, prześledzić jeszcze raz pokonaną trasę, a przede wszystkim – widzieć progres.

Po trzecie i najważniejsze – mierz siły na zamiary

Krok po kroku, etap po etapie – choć brzmi to jak oczywistość, jest to najlepsza droga do osiągnięcia sukcesu. Nie oczekuj od siebie, że po kilku latach stagnacji twoja forma eksploduje w drugim tygodniu treningów. Praca nad własnym ciałem (i słabościami z tym związanymi) to prawdziwa orka. Jeśli twoja forma jest naprawdę daleka od idealnej, bieg przeplataj marszem. Zaplanuj sobie 3 treningi w tygodniu, ale pamiętaj, żeby przerwa między poszczególnymi jednostkami była nie dłuższa niż dwa dni. Na sam początek wystarczy prosty plan treningowy zakładający 3 serie biegu po 3-4 minuty, przeplatane jedno-, dwuminutowym marszem. Ważna uwaga: na samym początku nie zwracaj uwagi na dystans. Liczy się konsekwentne zwiększanie czasu samego biegu i prawidłowa technika biegania. Z każdym treningiem staraj się nieco zwiększyć czas poświęcony na sam bieg, albo delikatnie przedłużając etap biegu, albo dokładając do treningu kolejną serię. Uwaga jednak na pułapkę! Staraj się nie przedobrzyć i nawet jeśli czujesz się wyjątkowo dobrze, to czas poświęcony na trening zwiększaj stopniowo. Na mierzenie dystansu czas przyjdzie później.

Po czwarte – znajdź fascynatów biegania w swojej okolicy

W pierwszym akapicie napisaliśmy, że do biegania nie potrzebujesz partnera ani drużyny. To prawda, ale… bieganie w grupie jest o wiele przyjemniejsze! Szczególnie jeśli jesteś początkującym biegaczem, to przyda ci się rada kogoś bardziej doświadczonego.