Aby osiągać satysfakcjonujące efekty biegania, należy zwrócić uwagę na całe ciało. Głowę trzeba trzymać prosto, plecy również. Ręce mają współpracować z resztą ciała. Łokcie powinny być ugięte, a stawiane kroki niezbyt duże.

Przy realizacji celów biegowych należy jednak skupić się na swoim ciele i nie biegać szybciej bądź więcej za wszelką cenę. Dr Pete Larson z Performance Health Spine and Sport Therapy znajdującym się w Concord w stanie New Hampshire zwraca uwagę na zbyt duże napięcie w ciele osób uprawiających ten sport. 

Głowa, barki i ramiona w czasie biegu

  • Głowę należy trzymać prosto i patrzeć przed siebie. Nie ma potrzeby wysuwać szczęki do przodu. Według dra Larsona, podczas biegu warto utrzymywać barki nisko. Powinny być luźne, a nie napięte.
  • Ramiona mają się poruszać równolegle do kierunku biegu: w przód i w tył. Ich zadaniem jest praca w jednym rytmie razem z nogami. Ramiona napędzają ruch. Aby zacząć biegać szybciej, dostosujmy ruchy ramion do tempa. Im obszerniejsze, tym bieg jest szybszy.
  • Przedramiona nie powinny przekraczać linii pasa. Najlepiej utrzymywać łokcie ugięte pod kątem 90º.
  • Dłonie mają być otwarte i aktywne. Mogą być lekko zwinięte, ale nie zaciśnięte w pięści. To ręce odpowiadają za kontrolę napięcia w górnej partii ciała.
  • W razie zmęczenia można opuścić łokcie bądź dłonie i lekko nimi wstrząsnąć. Kiedy nie ma już siły do biegu w nogach, dobrym wyjściem jest pomaganie sobie ramionami. Im większy zamach, tym szybciej będziemy się poruszać.

Ustawienie tułowia podczas treningu biegowego

Aby zadbać o poprawną technikę biegania, należy utrzymywać odpowiednią postawę. Dr Larson takie ułożenie ciała porównuje do wyprostowania tułowia, jakby ktoś ciągnął nas za włosy. Oprócz efektów, taka postawa, nazywana „wysokim bieganiem”, wpłynie pozytywnie na pewność siebie.

Praca nóg i stóp przy bieganiu

Wbrew obiegowej opinii, aby lepiej biegać, nie trzeba stawiać długich kroków. Lekkie uniesienie kolana przy stawianiu kroku i szybkie przeniesienie nogi do przodu wystarczy. Stopa powinna znaleźć się pod resztą ciała. Kolano przy lądowaniu powinno być lekko rozluźnione, by zamortyzować siłę uderzenia o podłoże.

Bieg powinien zaczynać się od odepchnięcia stopą. Nie należy stawiać kroku wprzód, lecz wykorzystać pęd powstający po kontakcie stopy z podłożem. Podczas lądowania nie tylko pięta powinna zetknąć się z ziemią. Warto, aby także śródstopie dotknęło miejsca, po którym biegniemy. W końcowej fazie lądowania miejsce zetknięcia stopy to palce. Przejście ze środka stopy na palce umożliwia rozluźniona kostka.

Cały proces lądowania nie powinien być słyszalny. Jeśli jest on zbyt głośny, oznacza to, że w którymś momencie używamy zbyt dużo siły. Może to być też sygnał niekontrolowanego przez mięśnie ruchu. Używajmy siły mięśni, co pozwoli odciążyć stawy.

Co trzeba zrobić, aby zacząć biegać? Poradnik dla początkujących

  • Wykonaj badania w razie wątpliwości co do aktualnego stanu zdrowia.
  • Skompletuj strój: wygodne buty z dosyć grubą podeszwą, spodnie i koszulka.
  • Przygotuj plan biegania lub wyznacz cel, np. bieg na 5 kilometrów, utrata 3 kilogramów, start w maratonie. Nie wyznaczaj sobie zbyt ambitnych celów.
  • Rozgrzej się. Ważne jest też rozciąganie przed bieganiem.
  • Zastanów się, kiedy biegać. Określ porę biegania. Mając konkretną godzinę bądź ramy czasowe łatwiej będzie się zmobilizować.

Co daje bieganie?

Najważniejsze efekty biegania to:

  • mocniejsze mięśnie i kości, czego skutkiem jest mniejsze ryzyko osteoporozy,
  • większa pojemność płuc i lepsza wydolność,
  • niższe ciśnienie,
  • rzadsze zapadanie na chorobę wieńcową,
  • utrata zbędnych kilogramów,
  • redukcja stresu.