Początkujący biegacze nie powinni zaczynać od dystansu 10 kilometrów, ponieważ takie wyzwanie byłoby dla nich zbyt dużym wysiłkiem i mogłoby się zakończyć kontuzją. Dlatego wszystkie osoby, które planują zacząć biegać, powinny wybrać sobie odpowiedni plan treningowy. Jaki?

Bieganie z planem

Plan treningowy pozwoli nam przeprowadzić ćwiczenia w uporządkowany sposób, zwiększając stopniowo ich intensywność oraz tworząc podstawę do tego, aby zacząć biegać bardziej systematycznie.

Przed rozpoczęciem planowania warto w sposób obiektywny ocenić własną kondycję zdrowotną oraz spisać wymiary i wagę ciała. Dobrze jest również odwiedzić lekarza pierwszego kontaktu i przeprowadzić podstawowe badania. Jeśli lekarz orzeknie, że jesteśmy zdrowi i bieganie nam nie zaszkodzi, będziemy mogli kupić dobre buty do biegania, a następnie rozpocząć właściwe treningi.

Bieganie - optymalny plan treningowy dla początkujących

Pierwsze kroki na bieżni lub w terenie warto stawiać rozważnie, co oznacza zaplanowanie sobie marszu, zamiast biegu. Chód jest naturalnym ruchem wykonywanym na co dzień przez każdego zdrowego człowieka. Dlatego marsz będzie to dobrą formą rozgrzewki i nauczy, jak prawidłowo stawiać stopy, aby nie dopuścić do kontuzji. Kiedy poczujemy się już pewniej w chodzie i w marszu, możemy dopiero zacząć biegać. Krew zaczyna wtedy szybciej krążyć w żyłach, mięśnie rozgrzewają się i są gotowe do właściwego treningu biegowego.

Tempo biegu w pierwszych dniach treningu powinno być spokojne, dostosowane do możliwości początkującego biegacza. Mamy biec w taki sposób, aby swobodnie oddychać, a nawet rozmawiać. Wtedy trening przyniesie przyjemność i satysfakcję, a nie będzie tylko męczący. Z treningu na trening poczujemy się pewniej i będziemy mogli zwiększyć tempo biegania.

Jak często biegać na początku?

Bieganie dla początkujących zakłada spokojne tempo treningu przez około 8 tygodni. Ile razy w tygodniu powinniśmy biegać? To kwestia indywidualna. Ważne, by po każdym dniu treningu zrobić jeden dzień regeneracji. Jeśli możemy, warto robić treningi co najmniej 3 razy w tygodniu, łącząc podczas każdego treningu bieg z marszem i wykonując w ten sposób po kilka serii.

A oto przykładowy plan treningowy:

Pierwszego dnia wyruszamy na trasę lub idziemy na bieżnię na siłownię. Maszerujemy przez 5 minut, potem biegniemy minutę i w ten sposób wykonujemy 3 serie.

Drugiego dnia treningowego wykonujemy marsz i bieg trwający tyle samo, ale w 4 seriach, a trzeciego dnia - w 5 seriach.

Łącznie w pierwszym tygodniu treningów biegania powinniśmy zatem 60 minut maszerować i 12 minut biegać, a nasz trening tygodniowy potrwa 72 minuty. W kolejnych tygodniach zwiększamy stopniowo intensywność treningów, utrzymując przeplatanie serii marszu i biegu oraz ćwicząc trzy razy w tygodniu.

Taki plan treningowy powinien przygotować nas do intensywnego biegania, albo biegania interwałowego, które pozwala na szybkie wzmocnienie mięśni i wytrzymałości.