Jazda na rowerze stacjonarnym pomaga zrzucić zbędne kilogramy i wspomaga wydolność krążeniowo-oddechową. Warunkiem osiągnięcia rezultatów są systematyczne i skrupulatnie wykonywane treningi.

W trakcie godzinnego treningu jazdy wolnym tempem (5 METS) można spalić około 350 kcal. Bardzo szybka godzinna jazda na rowerku stacjonarnym (11 METS) pozwoli spalić około 750 kcal.

Rower stacjonarny a odchudzanie

Rowery treningowe stacjonarne to sprzęt typu cardio, dzięki któremu można nie tylko spalić tkankę tłuszczową, ale też rozgrzać mięśnie przed treningiem, np. siłowym, kondycyjnym lub obwodowym. Zaletą treningów na rowerach stacjonarnych jest możliwość wykonywania ćwiczeń niezależnie od pogody. Jazda na rowerku wysmukla sylwetkę, wzmacnia odporność i pomaga pozbyć się nadmiaru kilogramów.

Plan treningowy, czyli jak jeździć na rowerku stacjonarnym w domu

Trening na rowerku stacjonarnym w domu nie musi być nudny i monotonny. Urozmaiceniem ćwiczeń może być, np. zmiana tempa jazdy. Ciekawym rozwiązaniem jest też pedałowanie w rytm dynamicznie zmieniającej się muzyki – relaksującej i tanecznej. Ćwiczenie powtórz 2-3 razy. Każdy trening rozpoczynaj od 5 minut powolnego pedałowania. Taka rozgrzewka przygotuje mięśnie i stawy na dalszy wysiłek i zapobiegnie kontuzjom i urazom.

1. Trening z umiarkowaną intensywnością

- rozgrzewka: 5 minut powolnego pedałowania,

- 1 seria: 6 minut powolnego pedałowania, 2 minuty szybkiej jazdy – serię powtórz 5 razy,

- 2 seria: 5 minut powolnego pedałowania, 3 minuty szybkiej jazdy – serię powtórz 4 razy,

- 3 seria: 4 minuty powolnego pedałowania, 4 minuty szybkiej jazdy – serię powtórz 3 razy.

- 4 seria: 3 minuty powolnego pedałowania, 42 minuty szybkiej jazdy, 3 minuty powolnego pedałowania,

- 5 seria: 1 minuta jazdy na stojąco.

2. Trening intensywny

- rozgrzewka: 5 minut powolnego pedałowania,

- 1 seria: 20 sekund pedałowania z maksymalną szybkością, 10 sekund powolnego pedałowania – serię powtórz 8 razy,

- 2 seria: 5 minut powolnego pedałowania.

Rozciąganie mięśni po treningu

Przez 5-10 minut po zakończonym treningu wykonuj ćwiczenia rozciągające, które wyciszą organizm i zapobiegną zakwasom.

- Stań na schodach. Jedną rękę połóż na poręczy, aby utrzymać równowagę, a drugą trzymaj swobodnie wzdłuż ciała. Śródstopie prawej stopy postaw na wyższym stopniu. Piętę prawej stopy skieruj w dół, aby pogłębić ruch i naciągnąć mięśnie łydek. Napięcie mięśni utrzymuj przez 15-30 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą stopę.

- Stań prosto ze złączonymi nogami. Głowę trzymaj naturalnie i patrz przed siebie. Napnij mięśnie brzucha. Ręce trzymaj wzdłuż ciała. Prawą nogę zegnij w kolanie, chwyć ją w prawą dłoń i podciągnij na wysokość pośladków. Równocześnie unieś wyprostowaną lewą rękę w górę i lekko pochyl tułów do przodu. Wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund i powoli, kontrolując ruchy, wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą nogę.