Przez 15-30 minut po każdym treningu zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających, które wyciszają organizm i rozluźniają mięśnie. Rozciąganie przyspiesza regenerację tkanki mięśniowej, uelastycznia ścięgna i więzadła i pozwala pozbyć się zakwasów.

Regularnie wykonywany stretching po treningu poprawia ruchomość i mobilność stawów. Uelastycznia więzadła i ścięgna, dzięki czemu ciało jest sprawniejsze fizycznie, ma lepszą motorykę i większą odporność na kontuzje i urazy.

Rodzaje rozciągania mięśni, czyli stretchingu

Rozciąganie statyczne polega na odseparowaniu pewnej grupy mięśni, utrzymaniu ich określonej pozycji przez 15-30 sekund i rozluźnieniu. Ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcie mięśni i poprawiają przepływ krwi, która transportuje tlen i składniki odżywcze. Rozciąganie umożliwia osiągnięcie lepszych efektów w przyroście masy mięśniowej i zmniejsza bóle potreningowe.

Rozróżnia się dwa rodzaje statycznego rozciągania mięśni.

- Rozciąganie pasywne. Po odseparowaniu grupy mięśni, rozciąganie odbywa się bez poruszania rękami ani nogami. W pasywnym rozciąganiu statycznym można wykorzystywać przedmioty takie jak, np. krzesło, schody lub bariera.

- Rozciąganie aktywne. Ciało rozciągane jest dzięki napinaniu przeciwstawnych grup mięśniowych, które utrzymują pozycję podczas wykonywania ćwiczenia.

Zobacz także: rozgrzewka przed treningiem siłowym.


Jak rozciągać mięśnie po treningu?

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać przez 15-20 minut po treningu. Zaleca się zrobienie od 5 do 8 ćwiczeń po 10 powtórzeń w 1 serii, zachowując płynne przejścia pomiędzy ćwiczeniami. Napięcie mięśni najlepiej utrzymywać przez 15-30 sekund, a rozluźnienie przez 2-5 sekund.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające po treningu

- Rozciąganie klatki piersiowej. Stań lewym bokiem do ściany. Nogi ustaw w lekkim rozkroku. Prawą rękę trzymaj wzdłuż ciała, lewą wyprostuj i oprzyj o ścianę, tak aby tworzyła kąt prosty względem tułowia. W takiej pozycji wykonuj skręty tułowia w prawą stronę. Powtarzając ćwiczenie na drugą rękę, skręty wykonuj w prawą stronę

- Rozciąganie łydek. Stań na schodach. Dla zachowania równowagi, jedną ręką trzymaj poręcz. Drugą rękę trzymaj wzdłuż ciała. Śródstopie prawej stopy ustaw na wyższym stopniu. Piętę skieruj w dół, aby pogłębić ruch i naciągnąć mięśnie łydek.

- Rozciąganie nóg. Stań prosto. Złącz kolana. Zegnij lewą nogę. Chwyć dłonią lewą stopę i przyciągnij ją do pośladków. Wytrzymaj w takiej pozycji od 15 do 30 sekund i rozluźnij mięśnie. Stojąc na prawej nodze, staraj się utrzymywać równowagę i nie chwiać na boki.

- Rozciąganie pleców. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami na twardej powierzchni. Ramiona rozłóż szeroko. Prawą nogę unieś w górę i obracając biodra, przenieś ją za nogę lewą (wewnętrzna strona prawej nogi powinna znaleźć się na wysokości pasa). Wykonując ćwiczenie, nie odrywaj przeciwnej nogi od podłoża.