Rozgrzewka powinna być nieodłącznym elementem każdego treningu. Ćwiczenia w rozgrzewce przygotowują ciało na dalszy wysiłek, dzięki czemu trening jest bezpieczniejszy i bardziej efektywny.

Rozgrzewka powinna obejmować nie tylko ćwiczenia areobowe i rozgrzewanie stawów. Warto rozgrzać także te partie mięśni, które podczas treningu będą najmocniej obciążone.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami, dlaczego warto?

Rozgrzewka powoduje szereg korzyści fizjologicznych:

- zwiększa elastyczność stawów i więzadeł, dzięki czemu mniejsze jest ryzyko urazów i kontuzji,

- przyspiesza krążenie krwi i zwiększa objętość naczyń krwionośnych, co sprawia, że krew transportuje więcej składników odżywczych i tlenu do komórek,

- podnosi temperaturę ciała i poprawia wydolność płuc, przez co przyspieszona jest reakcja energetyczna organizmu. 

Jak rozgrzewać mięśnie przed treningiem siłowym?

Trening siłowy przyspiesza metabolizm i zwiększa wytrzymałość kości. Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna odbywać się w trzech częściach i trwać około 15-20 minut.

·         Część pierwsza: ćwiczenia aerobowe

Rozgrzewkę najlepiej rozpocząć od ćwiczeń aerobowych (tlenowych). Należą do nich, np.: bieganie na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym lub skakanie na skakance. Taka ogólna rozgrzewka ma zaangażować jak największą ilość mięśni. Przygotowuje organizm na dalsze obciążenia, przyspiesza oddech i podnosi temperaturę ciała. Czas trwania części aerobowej jest indywidualny. Do kolejnych ćwiczeń można przejść w chwili, gdy ćwiczący odczuwa, że przyspieszone jest bicie serca i krew w żyłach płynie swobodnie. Czas potrzebny na rozgrzanie organizmu w godzinach popołudniowych może być krótszy niż w przypadku porannej rozgrzewki aerobowej, ponieważ ciało jest już pobudzone po całym dniu aktywności.

·         Część druga: rozgrzewanie stawów

Rozgrzewka angażuje nie tylko mięśnie, ale też stawy i więzadła. Ćwiczenia przygotowujące stawy do obciążeń powinny wykorzystywać ruchy naturalne. W rozgrzewce barków zalecane są, np. szrugsy (wznosy barków ze sztangielkami) i podnoszenie gryfu sztangi bez obciążeń. Łokcie i nadgarstki można ćwiczyć wykonując zgięcia i prostowania, a kolana robiąc przysiady. Po rozgrzewce aerobowej trzeba też zadbać o stawy skokowe, wykonując, np. wspięcia na palce. Podczas rozgrzewania stawów, należy unikać ruchów okrężnych. Krążenia ramionami, kolanami lub biodrami mogą uszkodzić stawy i spowodować ich destabilizację.

·         Część trzecia: rozgrzewka określonej grupy mięśniowej

Po ogólnej rozgrzewce całego ciała, czas przejść do ćwiczeń angażujących tę grupę mięśni, na której skoncentruje się trening główny. Jeżeli w tracie treningu głównego angażowane będą mięsnie klatki piersiowej, rozgrzewką może być wykonanie kilku serii, podczas których ćwiczący zacznie wyciskanie ciężarów od obciążenia o połowę mniejszego niż planowany ciężar właściwy. Przykładowo, jeśli ciężar właściwy wynosi 100 kg, rozgrzewkę można wykonać w sześciu seriach, rozpoczynając od obciążenia 50 kg. W każdej serii należy zrobić po 10 powtórzeń.

Czy rozciągać mięśnie przed treningiem?

W rozgrzewce (po części aerobowej i rozgrzaniu stawów) mogą pojawić się elementy stretchingu statycznego. W ramach rozciągania przed treningiem można wybrać po jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśni – nogi, klatkę piersiową, plecy, ramiona – i naciągnąć je delikatnie, unikając gwałtownych ruchów. Rozciąganie przed treningiem poprawi ruchomość stawów, ale nie jest elementem koniecznym rozgrzewki. Niezbędne jest jednak rozciąganie po treningu, ponieważ wycisza organizm, rozluźnia napięcie mięśni i zmniejsza bóle potreningowe.