Plan treningowy dla początkujących powinien być dopasowany do celu i preferencji ćwiczącego. Inaczej wyglądają ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej, a inaczej na wymodelowanie sylwetki lub przyspieszanie wzrostu masy mięśniowej.

Stawiając pierwsze kroki na siłowni, należy określić cel, czyli to, co ćwiczący chce osiągnąć dzięki treningom. Takim celem może być, np. redukcja wagi lub przyrost masy mięśniowej.

Co powinien zawierać plan treningowy na siłownię?

 Plan treningowy powinien wyznaczać:

- w jaki sposób ma przebiegać rozgrzewka przed treningiem siłowym,

- sugerować ćwiczenia w treningu głównym,

- liczbę powtórzeń i serii wykonywanych ćwiczeń,

- obciążenia treningowe,

- długość przerw,

- tempo ruchu.

Jak wykonywać ćwiczenia?

Osoby, które rozpoczynają treningi na siłowni, powinny ćwiczyć z maksymalną dokładnością. Najlepiej, aby sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń został na początku zaprezentowany przez doświadczonego trenera. Właściwa technika wpływa na efektywność treningów i zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów. Dobrą praktyką jest prowadzenie notesu treningowego, w którym znajdą się podstawowe informacje na temat treningów – wykorzystane obciążenie oraz liczba serii i powtórzeń danego ćwiczenia.

Od czego zacząć, czyli początki na siłowni

Planując regularne wizyty w sali ćwiczeń, trzeba dać organizmowi czas na zaadaptowanie się do nowych warunków. Ciało musi przywyknąć do wysiłku, a mięśnie, stawy i więzadła muszą mieć czas, aby się uodpornić. Najlepsze ćwiczenia dla początkujących to, np.:

- przysiady – 5 serii po 20 powtórzeń,

- przysiady do skrzyni – 3-5 serii po 6-12 powtórzeń,

- pompki – 4-6 serii po 5 powtórzeń,

- unoszenie hantli w przód – 4 serie po 20 powtórzeń na każdą rękę,

- unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4 serie po 15 powtórzeń,

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 2 serie po 8 powtórzeń.

Przykładowy plan treningowy

Siłowy trening dla początkujących może być też wykorzystany jako uzupełnienie do innych treningów. Ćwiczenia angażują wszystkie grupy mięśniowe i mogą być wykonywane 3-4 razy w tygodniu. Ciężar do ćwiczeń należy dopasować do własnych możliwości. Przerwy w treningu powinny być dostosowane do celu treningowego.

- Osoby, które planują rozbudowę masy mięśniowej – do 2 minut pomiędzy ćwiczeniami.

- Osoby, które chcą zredukować tkankę tłuszczową – do 1 minuty pomiędzy ćwiczeniami.

1.      Klatka piersiowa – wyciskanie hantli w pozycji leżącej na ławce poziomej, 3 serie po 8-12 powtórzeń.

2.      Mięśnie pleców – przyciąganie drążka wyciągu górnego, 3 serie po 8-12 powtórzeń.

3.      Nogi – przysiady, 3 serie po 8-12 powtórzeń.

4.      Barki – wyciskanie sztangi siedząc, 2 serie po 8-12 powtórzeń.

5.      Biceps – uginanie ramion z hantlami stojąc, 2 serie po 8-12 powtórzeń.

6.      Triceps – pompki w wąskim rozstawie rąk, 2 serie po 8-12 powtórzeń.

7.      Brzuch – unoszenie złączonych, wyprostowanych nóg leżąc, 2 serie po 8-12 powtórzeń.