Tabata to czterominutowy trening, który podkręca metabolizm i pomaga spalić tłuszcz. W trakcie treningu możesz wykonywać dowolne ćwiczenia. Staraj się angażować całe ciało i ćwicz jak najintensywniej.

Tabata, czyli trening metaboliczny

Protokół Tabata powstał w 1996 r. dzięki japońskiemu profesorowi Izumi Tabata, który dowiódł, że cztery minuty intensywnego treningu interwałowego, mogą być tak samo skuteczne, jak godziny lżejszych treningów. Tabata jest jedną z metod treningu HIIT (ang. high intensity interval training), który ma na celu osiągnięcie maksymalnych wartości poboru tlenu w trakcie wysiłku.

PJ Stahl, trener programu Tabata wyjaśnia: „Tabata to ćwiczenia na masę. (...) Trening angażuje wiele partii mięśni, ma ogromny wpływ na reakcje metaboliczne, wzmacnia mięśnie i przyspiesza spalanie kalorii”.

Zasady treningu Tabata

Tabata powinna rozpoczynać się 4-5 minutową rozgrzewką, która zwiększy tętno, rozgrzeje stawy i przygotuje mięśnie na dalszy wysiłek fizyczny. Na trening główny składają się cztery jednominutowe rundy ćwiczeń. W każdej rundzie wykonywane są dwa ćwiczenia. Każde z nich trwa 20 sekund. Ćwiczenia trzeba wykonywać szybko i intensywnie, a pomiędzy nimi robić 10-sekundowy na odpoczynek. Taki trening pozwala utrzymać spalanie kalorii także po zakończeniu ćwiczeń. Zaletą tabaty jest prosty plan treningowy i możliwość ćwiczeń w domu.

Rozgrzewka i ćwiczenia

W ramach rozgrzewki wykonaj 20 przysiadów, 20 skrętoskłonów i 20 pajacyków. Na zakończenie zrób w miejscu bieg bokserski.

Jedna runda Tabaty trwa dokładnie minutę. Nastaw timer (minutnik) i umieść go w widocznym miejscu, tak, aby kontrolować czas podczas ćwiczeń. Przez 20 sekund staraj się wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Po tym czasie daj sobie 10 sekund na odpoczynek i unormowanie oddechu.

W ramach treningu Tabaty możesz wykonywać, np. przysiady z wyprostowanymi rękami, brzuszki, pompki, przysiady z hantlami, pajacyki, wyskoki z uniesionymi rękami i bieg w miejscu. Runda druga i trzecia mogą być powtórzeniem dwóch pierwszych części treningu.

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń?

Regularne treningi Tabaty dają szybkie rezultaty. Przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, poprawiają kondycję, dotleniają organizm i modelują sylwetkę. Efekty ćwiczeń widać już po dwóch tygodniach. Wszystko zależy jednak od zaangażowania i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Szacuje się, że 4-minutowy trening pozwala spalić 3 razy więcej tłuszczu niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe.