W trakcie minuty biegacz wykonuje około 160-170 kroków. Bieg szybkim tempem to około 180-200 kroków na minutę. Poprawny technicznie bieg – z właściwą postawą, ułożeniem barków, głowy i pracą rąk – zwiększa efektywność treningów. Nieprawidłowa technika może spowodować kontuzje, szybkie zmęczenie, skurcze, a w efekcie zniechęcić do treningów.

Początkujący biegacze powinni rozpoczynać treningi od stopniowego zwiększania czasu biegu i łączenia biegu z marszem. Porywanie się na duże dystanse i planowanie intensywnych treningów może nadmierne obciążyć organizm i zniechęcić do biegania.

Bieg poprawny technicznie – postawa ciała

Biegacz, który wie, jak prawidłowo biegać, wykonuje efektywniejsze i bezpieczniejsze dla swojego zdrowia treningi. W biegu technicznym korpus i szyję należy trzymać prosto, w jednej linii. Głowa powinna być naturalnie ułożona, aby biegacz miał możliwość swobodnie patrzeć na znajdujący się przed nim obraz, oddalony o około 10-20 metrów. Kierowanie głowy w dół, spuszczanie wzroku na stopy i nadmierne podnoszenie podbródka do góry powoduje napięcie mięśni, szybkie zmęczenie i bolesne skurcze.

Prawidłowa technika biegania – ułożenie barków i ramion

Ręce biegacza kontrolują napięcie mięśni w górnych partiach ciała. Ramiona powinny poruszać się na przemiennie z nogami, wykonując ruch równoległy do kierunku biegu (w przód i w tył). Zaleca się bieganie z dłońmi delikatnie zamkniętymi w pięść i łokciami zgiętymi pod kątem 90°. Barki powinny być swobodne utrzymywane nisko i w jednej linii. Jeżeli biegacz podczas treningu odczuwa zmęczenie, powinien się zatrzymać, rozluźnić barki i ramiona i kilkakrotnie nimi wstrząsnąć.

Rodzaje konstrukcji stóp

Sposób stąpania w trakcie biegu zależy od konstrukcji stóp biegacza. Rozróżnia się trzy rodzaje budowy stopy:

- stopy z pronacją – w trakcie ruchu stopa po dotknięciu podłoża delikatnie kieruje się od strony zewnętrznej ku wewnętrznej,

- stopy z nadmierną pronacją – biegacz w trakcie przechodzenia z pięty na palce nadmiernie wygina stopy do środka,

- stopy z supinacją – ruch supinujący polega na przetaczaniu się stopy w kierunku krawędzi zewnętrznej.

Jak zacząć biegać – zasady dla początkujących

Na początku treningów warto zacząć od krótkich 15 minutowych dystansów, by z czasem dojść do dłuższych – 45-minutowych. Równie ważne jest rozpoczynanie treningów od wolnego tempa. Organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do obciążeń i regularnego wysiłku fizycznego. Biegacz odczuje, że może biegać z większym tempem i będzie mógł podnieść intensywność treningów, gdy wzrośnie siła i wydolność mięśni.

Rozpoczynając bieganie należy postawić sobie cel, który pomoże ustalić sposób biegania i dopasować plan treningowy. Jeżeli zamierzeniem biegacza jest redukcja tkanki tłuszczowej i utrata kilogramów, zaleca się bieganie na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HRmax). Taki trening przyspiesza spalanie tłuszczu i podkręca metabolizm. W przypadku osób zaawansowanych, dla których celem treningów jest poprawa wytrzymałości biegowej, poziom tętna wzrasta od 70% do 85% HRmax.