Uwielbiasz swoja pracę, a nadgodziny to dla ciebie codzienność? Po pracy znowu siadasz przed komputerem, żeby sprawdzić Facebooka? To oznacza, że prowadzisz siedzący tryb życia. A żeby być zdrowym, potrzebujemy ruchu.

Sport to nie tylko spalanie kalorii. Od naszej aktywności zależy też nasze samopoczucie, zdrowie, metabolizm. Wyobraź sobie życie w ruchu i uaktywnij się. Postaramy się w tym pomóc. Poprosiliśmy dwóch profesorów: Marcelo Gozalesa-Gorssa i Francisco Fuentes Jimeneza z Uniwersytetu w Madrycie, żeby opracowali dla nas 100 prostych zasad, które pomogą prowadzić aktywny tryb życia. Podzieliliśmy je na cztery kategorie: praca, szkoła, czas wolny i dom.

I. Ruch w pracy. To, że jesteś w pracy nie usprawiedliwia bezruchu

1.       Wysiądź z autobusu przystanek wcześniej i przejdź resztę drogi na piechotę.

2.       Zaparkuj nieco dalej od wejścia.

3.       Poruszaj się po mieście na rowerze.

4.       Idź schodami zamiast jechać windą.

5.       Wstań i idź po kawę samemu zamiast prosić o to kogoś.

6.       Używaj piłeczki antystresowej do ćwiczenia rąk.

7.       Zmieniaj pozycję co 20 minut.

8.       Odbywaj spotkania ze współpracownikami na stojąco.

9.       Rozmawiaj przez telefon na stojąco lub chodząc. Zorganizuj spotkania z jednym lub dwoma współpracownikami na zasadzie "spotkań spacerowych".

10.   Wysyłaj mniej e-maili, a częściej odwiedzaj stanowiska pracy współpracowników.

11.   Pójdź ze współpracownikami na spacer w trakcie przerwy obiadowej, idź piechotą do najbliższej restauracji lub stołówki i poruszaj się trochę w połowie dnia.

12.   Wyprostuj nogi i poruszaj stopami w trakcie siedzenia.

13.   Przy komputerze wykonuj ćwiczenia szyi i ramion.

14.   Dla zdrowych pleców pozginaj się w przód, tył i na boki.

15.   Kiedy siedzisz, podnoś kolana do góry.

16.   Oprzyj się przedramionami na stole i unoś ciało, nie wstając z krzesła.

17.   Daj odpocząć oczom, patrząc najpierw na coś blisko, a potem na coś daleko. Powtórz 5 razy.

18.   Raz na jakiś czas wciągnij brzuch na ki ka sekund, dzięki temu zachowasz lepsza postawę.

19.   Zmieniaj pozycję i obciążenie stóp, jeśli pracujesz na stojąco.

20.   Przejdź się po pokoju lub korytarzu, kiedy czekasz, aż ściągnie się duży plik.

21.   Co trzy miesiące rób porządki w biurku i szafkach biurowych.

22.   Zorganizuj swoją przestrzeń biurową tak, byś miał swobodę poruszania się.

23.   Zorganizuj wewnętrzne rozgrywki sportowe na Boże Narodzenie.

24.   Stwórz ze współpracownikami drużynę i zacznijcie uprawiać jakiś sport.

25.   Stwórzcie ze współpracownikami grupę, która będzie wspólnie spędzać wolny czas.

II. Ruch w szkole i po szkole. Twoi koledzy będą najlepszymi towarzyszami gier i rozrywek

26.   Idź na piechotę.

27.   Poruszaj się na rolkach.

28.   Jedź na rowerze.

29.   Baw się w chowanego w szkole.

30.   Chodź po schodach.

31.   Staraj się zawsze siedzieć z prostymi plecami.

32.   Pomiędzy zajęciami poruszaj ramionami, szyją i kręgosłupem.

33.   Graj w klasy.

34.   Wykorzystuj przerwy na ruch.

35.   Graj w gumę.

36.   Zorganizuj z kolegami bieg sztafetowy.

37.   Graj w piłkę.

38.   Sprawdź, kto dalej skoczy.

39.   Baw się na placu zabaw.

40.   Bądź aktywny na WF-ie.

41.   Baw się w berka.

42.   Zorganizuj wyścig z kolegami.

43.   Staraj się codziennie rozciągać.

44.   Baw się w marynarza itp. na szkolnym podwórku.

45.   Bierz udział w szkolnych zajęciach sportowych.

46.   Graj w ringo.

47.   Promuj mistrzostwa uczniów i nauczycieli.

48.   Baw się w przeskakiwanie przez plecy kolegów.

49.   Zapisz się na zajęcia sportowe po szkole.

50.   Organizuj zawody nauczycieli, rodziców i uczniów.

III. Ruch w wolnym czasie. Ćwiczenie może być świetną zabawą!

51.   Idź na rolki.

52.   Przebiegnij się przez park.

53.   Spędź z rodziną dzień na wsi.

54.   Idź na spacer z dziadkami.

55.   Idź z dziećmi na rower.

56.   Zapisz się na lekcje tańca.

57.   Naucz dzieci nowych gier, takich, w które sam grałeś, i graj z nimi.

58.   Wyjdź po chleb i gazetę na piechotę.

59.   Idź pieszo do sklepu kilka razy w tygodniu.

60.   Idź na spacer po mieście i poznawaj jego ulice i historię.

61.   Przejdź się zamiast jeździć samochodem.

62.   Poszalej na deskorolce.

63.   Idź na spacer z psem.

64.   Korzystaj z parków dla dzieci i dla dorosłych.

65.   Organizuj wycieczki.

66.   Korzystaj z urządzeń sportowych.

67.   Chodź do muzeów, zoo, ogrodów botanicznych, itp.

68.   Zapisz się na zajęcia sportowe, uczęszczaj na nie regularnie.

69.   Idź na spacer na wsi.

70.   Znajdź w okolicy basen i ćwicz sporty wodne.

71.   Tańcz do ulubionych piosenek, kiedy wychodzisz wieczorem.

72.   Dodaj muzykę do wszystkich swoich ćwiczeń.

73.   Graj w tenisa stołowego, tenisa, badmintona, tenisa plażowego lub inne podobne gry.

74.   Buduj zamki z piasku.

75.   Odwiedzając inne miasto, poruszaj się piechotą.

IV. Ruch w domu. Pamiętaj, żeby regularnie pić

76.   Zacznij dzień od rozgrzewki, kilku prostych ćwiczeń.

77.   Wykąp psa lub kota.

78.   Urządź niewielki ogród.

79.   Poświęcaj na oglądanie telewizji i granie w gry mniej niż 2 godziny dziennie.

80.   Przeciągaj się przed pójściem i po przebudzeniu.

81.   Zajmij się ogródkiem lub roślinami domowymi.

82.   Spraw, by zajęcia domowe były fajne.

83.   Chodź po schodach.

84.   Staraj się, by gry i zabawy były aktywne.

85.   Ukryj przedmioty i baw się z dziećmi w szukanie skarbu.

86.   Czytaj książkę, pedałując na rowerku treningowym.

87.   Posprzątaj w tej wielkiej szafie.

88.   Włącz muzykę, żeby pośpiewać i potańczyć.

89.   Wstań godzinę wcześniej, żeby poćwiczył w domu albo iść pobiegać.

90.   Porób przysiady

91.   Zapomnij o pilocie i wstawaj, żeby zmienić kanały.

92.   Wykonuj Ćwiczenia zwiększające elastyczność.

93.   Idź na spacer po obiedzie lub kolacji.

94.   Baw się z dziećmi w chowanego w domu.

95.   Posprzątaj w garażu.

96.   Kup piłkę do pilates i ćwicz na niej.

97.   Umów się z sąsiadami na spacer lub żeby pograć w parku.

98.   Przemebluj mieszkanie.

99.   Samodzielnie pomaluj ściany lub drzwi.

100. Jeśli masz miejsce, urządź własną siłownię.