Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje żywność pod względem jej wpływu na poziom stężenia glukozy we krwi. Na jego podstawie dzielimy produkty na te o niskim, średnim lub wysokim IG. Utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi zapobiega cukrzycy, chorobom nowotworowym i otyłości.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który opisuje jak szybko produkty żywnościowe wpływają na stężenie glukozy we krwi na 2 godziny po posiłku (glikemia poposiłkowa). Umożliwia określenie jak szybko dane produkty podnoszą poziom glukozy we krwi oraz w jaki sposób wpływają na ilość produkowanej przez organizm insuliny. Insulina to hormon trzustkowy, który odpowiada za wykorzystanie glukozy przez komórki. Wartość indeksu glikemicznego jest tym wyższa, im szybciej dany produkt uwalnia glukozę w procesach trawienia. IG dotyczy węglowodanów, ponieważ białka i tłuszcze nie wpływają bezpośrednio na wzrost stężenia glukozy.

Skala i klasyfikacja indeksu glikemicznego

Im wyższy indeks glikemiczny produktów żywnościowych, tym wyższe jest stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu. Podstawowa skala indeksu glikemicznego w żywności wynosi od 0 do 100 punktów.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym mają poniżej 55 punktów. Powoli uwalniają  glukozę do krwi i przez dłuższy czas utrzymują stały jej poziom. Dają dłuższe uczucie sytości i ograniczają napady apetytu na przekąski pomiędzy posiłkami. Odkładanie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej przy spożywaniu produktów o niskim indeksie jest ograniczone ponieważ glukoza stopniowo uwalniana jest na bieżąco zużywana jako źródło energii m.in. dla mięśni, mózgu czy wątroby.

Produkty o średnim wskaźniku glikemicznym mają od 55 do 70 punktów. Taka żywność może znajdować się w jadłospisie osoby zdrowej, o prawidłowej masie ciała. U chorych z cukrzycą jak również u osób które chcą zgubić parę kilogramów te produkty powinny być spożywane w ograniczonych ilościach.

Wartość indeksu powyżej 70 punktów oznacza produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty o wysokim IG powodują wysoki szczytowy poziom cukru w surowicy. Po ich zjedzeniu następuje również duży wyrzut insuliny z trzustki, a następnie szybki spadek stężenia glukozy. Efektem takiego mechanizmu jest szybkie ponowne uczucie głodu, zmęczenia i senności. Takie skoki glukozy są niekorzystne dla zdrowia. Są przyczyną nowotworów jelita grubego, choroby niedokrwiennej serca, otyłości i/lub cukrzycy. Jak podaje WHO (World Health Organization) liczba chorych na cukrzycę wzrosła ze 108 milionów w roku 1980 do 422 milionów w roku 2014. Występowanie cukrzycy u osób powyżej 18 roku życia wzrosła od 4,7% do 8,5%.

Indeks glikemiczny w 100 g żywności – tabela wybranych produktów

Nazwa produktu

Indeks glikemiczny

Ryż biały

87

Ziemniaki gotowane

85

Płatki kukurydziane

84

Chleb biały

72

Ananas

66

Makaron biały

55

Banany

51

Owsianka

42

Sok jabłkowy

40

Marchewka surowa

35

Chrupkie pieczywo

35

Sałata

15

Ogórek

15

Awokado

10

Sprawdź także: truskawki, kalorie indeks glikemiczny.

Zasady diety opartej o indeks glikemiczny

  • Podstawę diety bazującej na wartościach indeksu glikemicznego powinny stanowić produkty o niskim indeksie. Są dłużej trawione i dłużej powstrzymują powstawanie uczucia głodu. Niski poziom insuliny hamuje proces odkładania tłuszczu, dzięki czemu produkty o niskim IG skutecznie wspomagają redukcje masy ciała.
  • Podczas stosowania diety należy jeść 5 posiłków dziennie, podzielonych na 3 posiłki główne i 2 przekąski. Pierwszy posiłek należy zjeść najpóźniej godzinę po przebudzeniu, a ostatni 2 godziny przed snem – ale to nie tylko zasada dla odchudzających się! Każdy człowiek powinien zjadać codziennie 4-5 regularnych posiłków
  • Dieta „glikemiczna” opiera się głównie na produktach poniżej 55 punktów IG. Nie powinno w niej zabraknąć warzyw (szczególnie surowych), chudych mięs, ryb i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Niskoprzetworzone kasze i makarony mogą stanowić uzupełnienie diety.
  • IG zmienia się pod wpływem poddawania żywności obróbce termicznej. Surowa marchewka ma IG 35, a gotowana 80, dlatego nie należy zbyt długo gotować produktów. Zalecane techniki kulinarne to gotowanie na parze, blanszowanie i pieczenie z małą ilością tłuszczu.
  • Ważnym elementem diety jest nawadnianie organizmu. Najlepiej pić ok. 2 l wody dziennie.
  • Należy zrezygnować z cukru lub zastąpić go naturalnymi substancjami słodzącymi np. stewią, ksylitolem lub bezkalorycznymi słodzikami.