Tworzenie całodziennego jadłospisu z użyciem GDA jest proste. Należy jednak przestrzegać kilku podstawowych zasad. Poniżej znajdziesz kilka prostych porad, które pokażą ci, na co powinno się zwracać uwagę podczas przygotowywaniu codziennych posiłków.

Pierwsze śniadanie

Jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. W jego skład powinny wchodzić przede wszystkim produkty będące źródłem węglowodanów złożonych (np. chleb razowy). Zapewnia to optymalną sprawność psychofizyczną w pierwszej części dnia. Ważnym elementem pierwszego śniadania są również produkty dostarczające pełnowartościowego białka (ser żółty, szynka z indyka). Dobrym rozwiązaniem będzie kanapka z chudą wędliną lub żółtym serem oraz warzywami lub płatki zbożowe z mlekiem lub jogurtem.

Drugie śniadanie

Po około trzech godzinach po spożyciu pierwszego posiłku poziom glukozy we krwi spada. Dlatego niezmiernie ważne jest dostarczenie kolejnej porcji energii. W skład drugiego śniadania, podobnie jak w przypadku pierwszego śniadania, powinny wchodzić produkty będące źródłem węglowodanów złożonych (płatki zbożowe) oraz pełnowartościowego białka (mleko, jogurt). Dobrym rozwiązaniem będzie kanapka z chudą wędliną lub żółtym serem oraz warzywami lub płatki zbożowe z mlekiem lub jogurtem.

Obiad

Posiłek ten może składać się z jednego lub dwóch dań. Dwudaniowy obiad powinien pojawiać się wtedy, gdy posiłki są niewielkie objętościowo, np. mała miseczka zupy jarzynowej i kilka pierogów z mięsem lub serem. Jednodaniowy obiad natomiast może składać się z porcji zupy z wkładką mięsną lub drugiego dania, w skład którego powinny wchodzić: porcja mięsa lub ryby (źródła pełnowartościowego białka), kasza, ryż lub ziemniaki (źródła węglowodanów złożonych) oraz surówka lub gotowana jarzynka (źródła witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego).

Podwieczorek

Nie jest posiłkiem obowiązkowym. Jego obecność w jadłospisie uzależniona jest od zwyczajowej pory spożywania obiadu i kolacji. Gdy przerwa pomiędzy tymi posiłkami jest dłuższa niż trzy godziny, można zaplanować mały posiłek, który podtrzyma poziom niezbędnej do efektywnego funkcjonowania energii. Dobrym pomysłem na podwieczorek będzie niewielka porcja produktów, które zwierają węglowodany proste oraz witaminy i/lub składniki mineralne, np. owoce lub kisiel, galaretka z owocami lub baton musli, budyń, czy koktajl mleczno-owocowy.

Kolacja

Posiłek ten nie powinien być zbyt obfity i ciężkostrawny, by nadmiernie nie obciążać układu pokarmowego. Wieczorem, przed snem, nie potrzebujemy już dużych porcji energii, dlatego w ramach tego posiłku można zjeść niewielką porcję węglowodanów złożonych oraz produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, np. twarożek z warzywami i mała kanapka lub sałatka/surówka i mała kanapka.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie

Kanapki: 1 kromka chleba razowego, 1 kromka chleba pszenno-żytniego + plasterek sera żółtego gouda + plasterek szynki z indyka + surówka z papryki + szklanka herbaty z łyżeczką cukru.

Drugie śniadanie

Jogurt naturalny z musli + szklanka soku jabłkowego, np. Cappy.

Obiad

Ryż ugotowany na sypko + dorsz w jarzynach + fasolka szparagowa + szklanka soku pomarańczowego, np. Cappy.

Podwieczorek

Kisiel porzeczkowy + banan.

Kolacja

Surówka wielowarzywna z jogurtem naturalnym + kanapka: kromka chleba razowego z masłem roślinnym + plasterek polędwicy drobiowej + szklanka wody źródlanej, np. Kropla Beskidu.

Powyższy jadłospis to jedynie przykład. W oparciu o GDA można szybko i bez przeszkód skomponować własny, zdrowy i pożywny zestaw. Warto jednak wiedzieć, skąd czerpać podstawowe składniki odżywcze.

Węglowodany złożone:

pełnoziarniste lub razowe pieczywo, gruboziarniste kasze (np. gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makaron razowy i pełnoziarnisty, niesłodzone płatki śniadaniowe (np. musli naturalne, płatki owsiane), ziemniaki gotowane (bez zasmażek).

Białko:

chude mięso (np. drób bez skóry, wołowina, cielęcina) i wędliny (np. szynka, polędwica, wędliny drobiowe), chude mleko (do 2 proc. tłuszczu) i przetwory mleczne (sery twarogowe, odtłuszczone sery żółte, kefir, maślanka, jogurt naturalny), ryby (w tym tłuste ryby morskie przynajmniej raz w tygodniu), jaja (nie więcej niż trzy na tydzień).

Tłuszcze:

miękkie margaryny, oleje (np. słonecznikowy, sojowy), oliwa z oliwek

Niezmiernie ważne w planowaniu jadłospisów są warzywa i owoce – naturalne źródła witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Warzywa i owoce powinny stanowić dodatek do przynajmniej trzech posiłków w ciągu dnia. Warto jednak pamiętać o tym, że warzywa powinny być spożywane w zdecydowanie większej ilości niż owoce.