Nie możesz się zmobilizować do ćwiczeń? Nie wiesz, jak zacząć bieganie? Potrzebujesz motywacji? Może powinieneś poszukać nowych muzycznych inspiracji i odświeżyć swoją playlistę? Badania naukowe wskazują, że muzyka może zwiększyć efektywność twojego treningu. Ale tylko odpowiednio dobrana.

- Muzyka odgrywa ważną rolę w pobudzaniu ludzi do aktywności fizycznej – mówi psycholog sportowy dr Costas Karageorghis z Uniwersytetu Brunel w Londynie, autor książki „Zastosowanie muzyki w ćwiczeniach i sporcie”. Karageorghis przez blisko dwie dekady badał związki między efektami psychofizycznymi muzyki a ćwiczeniami fizycznymi.

Ostatnie wyniki badań, opublikowane w 2015 roku w Nordic Journal of Music Therapy, wskazują na to, że muzyka może pomagać ludziom w zmianie swoich zachowań i w systematyczności wykonywania ćwiczeń. Jak wyjaśnia dr Karageorghis, „odpowiednio dobrana muzyka może wspomóc intensywny trening i zwiększyć motywację. Zainspiruje cię, byś nie przestawał, kiedy już czujesz, że chcesz odpuścić”.

Wrażenie lżejszego treningu

Ćwiczenie do pozytywnej, energetycznej muzyki może odwrócić twoją uwagę od uczucia fizycznego zmęczenia. Może też sprawić, że nie będziesz zdawał sobie sprawy z tego, jak ciężko trenujesz. - To znany psychologiczny efekt dysocjacji – mówi Karageorghis.

- Muzyka redukuje siłę sygnału, który biegnie od twoich mięśni do mózgu – wyjaśnia. - Gdy nie skupiasz się na swoim pulsie i oddechu, czujesz, że twój trening jest lżejszy i łatwiejszy - dodaje. Badania pokazują, że ci, którzy słuchają muzyki podczas intensywnego biegu na bieżni, odczuwają mniejszy wysiłek aż o 10 proc. w porównaniu z tymi, którzy biegają w ciszy.

Podróż do szczęśliwego miejsca

dr Costas Karageorghis
Dr Costa Karageorghis

Dr Costa Karageorghis bada wpływ muzyki na aspekty psychologiczne, psychofizyczne i ergogeniczne (dopingujące). Z jego badań wynika, że muzyka może nie tylko zagłuszyć negatywny nastrój, ale też podnieść na duchu, wywołać poczucie naergetyzowania i szczęścia. Przeprowadził badania wśród sportowców: gdy biegali do głośnej, energetycznej muzyki, aktywność w części ich mózgu, odpowiedzialnej za czujność i psychiczne podniecenie, wzrastała. - Zaobserwowaliśmy, że muzyka poprawiała nastrój o 15 proc. – mówi Karageorghis. - Podczas bardzo intensywnego treningu, muzyka nie złagodzi odczuwanego wysiłku, ale uczyni ćwiczenia bardziej przyjemnymi - dodaje.

Jest jednak jeden haczyk. Według badań Karageorghisa, muzyka, której słuchasz, musi coś dla ciebie znaczyć. - Powinna być odzwierciedleniem twojego własnego społeczno-kulturowego pochodzenia – mówi. Twoje osobiste zaangażowanie sprawia, że efekt jest mocniejszy.

Dzięki niej ćwiczysz intensywniej

Czy gdy słyszysz swoją ulubioną piosenkę, zaczynasz bezwiednie wybijać rytm? Karageorghis nazywa to reakcją rytmiczną, którą możesz wykorzystać do zwiększenia efektywności swojego treningu. - Muzyka stymuluje. Może działać na twoją podświadomość tak, żebyś ćwiczył intensywniej, dłużej i bardziej rytmicznie. To może poprawić twoje wyniki – mówi.

Twoje tempo optymalne będzie się zmieniać w zależności od muzyki. Jeśli synchronizujesz ruchy z rytmem piosenki, możesz wtedy złapać swoje tempo. Jeśli zaś nie wsłuchujesz się w muzykę, będziesz ćwiczył niesynchronicznie. Karageorghis twierdzi, że kluczem jest dobranie odpowiedniego rytmu do twojego treningu. Z jego badań wynika, że dla średnio intensywnego treningu najbardziej odpowiednia jest muzyka, która liczy między 120 a 140 bitów na minutę.

Zwiększa twoją wytrzymałość

W 2009 roku Karageorghis przeprowadził badania na 30 osobach. Podzielił ich na trzy grupy. Jedna biegała na bieżni do motywującej i zsynchronizowanej muzyki, druga do muzyki neutralnej, trzecia biegała bez muzyki. Wszyscy ćwiczyli z tą samą intensywnością. Okazało się, że pierwsza grupa była bardziej wytrzymała od reszty aż o 15 proc.

W 2012 roku przeprowadził podobne badania. Tym razem poprosił badanych o jazdę na rowerze stacjonarnym. Z badań wyszło, że ci, którzy zsynchronizowali swoje ruchy z muzyką byli nie tylko bardziej wtrzymali, ale też oszczędzili więcej energii.

- Rytmiczne poruszanie się do muzyki pozwala nam na złagodzenie wielu niespójności w łańcuchu kinetycznym – wyjaśnia. - Pozwala to na wydłużenie czasu treningu z jednej prostej przyczyny: to doświadczenie jest dla nas po prostu przyjemne.

Będziesz jak Rocky Balboa

Czy zdarzyło ci się przerwać ćwiczenia w połowie treningu? Według Karageorghisa, słowa inspirujących piosenek mogą pomóc ci przezwyciężyć rutynę. - Gdy np. ćwiczysz do muzyki z filmu Rocky, stymuluje cię nie tylko sama melodia, ale też inne skojarzenia. Przypominają ci się sceny z filmu, jak Rocky biegał po schodach muzeum w Filadelfii. To bardzo potężny przekaz – mówi. Według niego muzyka ma pozytywny i motywujący wpływ, nawet wtedy gdy trenujący jest wykończony.

Jego rada jest prosta: szukaj piosenek z pozytywnym przekazem. - Przesłanie afirmujące motywuje cię do dalszego działania – twierdzi. Odpowiednia, mocna piosenka działa jak wymagający trener. Zmotywuje cię w chwili zwątpienia i zmusi do wykonania jeszcze jednego powtórzenia.

Jak wybrać odpowiednią muzykę do ćwiczeń?

  • Dobierz rytm piosenki do swojego tempa ćwiczeń. Wybierz chwytliwy motyw rytmiczny. To pozwoli ci zsynchronizować swój trening i uczynić go bardziej wydajnym.
  • Postaw na zespół lub piosenkarza, który cię motywuje. Szukaj takiej muzyki, która nastraja cię pozytywnie.
  • Szukaj afirmacyjnych słów. Takich, które zachęcają do wytrwałości. To na pewno opłaci się przy treningu.
  • Wybieraj takie piosenki, które mają dla ciebie szczególne znaczenie. Takie, z którymi wiążesz wspomnienia. To one dodadzą ci motywacji.

Jak ułożyć sobie kolejną listę piosenek do treningu?

Jeśli wciąż szukasz odpowiednich piosenek, sprawdź Spotify. Ten program oferuje specjalną opcję dla biegaczy: Spotify Running. Aplikacja mierzy twoje kroki i synchronizuje je z rytmem piosenek. Proponuje też gotowe już playlisty stworzone specjalnie dla biegaczy.

Sprawdź tutaj, jaka rozgrzewka przed bieganiem jest najlepsza.