Jedzenie 5 mniejszych posiłków dziennie co trzy godziny usprawnia pracę żołądka i pozwala na bieżąco wykorzystać energie z posiłków bez jej magazynowania. Dobrze skomponowana dieta pozwala odżywiać się prawidłowo, pozwalając na drobne przyjemności i zapobiegając tyciu. Podpowiadamy w jakich godzinach jeść kolejne posiłki i jak prawidłowo komponować dania.

Racjonalne żywienie: 5 posiłków dziennie

Podstawową zasadą racjonalnego odżywiania jest jedzenie 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny. Tak zaplanowana dieta zapobiega jednorazowemu przeciążaniu żołądka, niestrawnościom i magazynowaniu niewykorzystanej energii i tyciu.

Jak nauczyć się jeść 5 posiłków?

Zorganizowanie dnia tak, aby co 3-4 godziny mieć czas na zjedzenie posiłku, szybko wchodzi w nawyk. Posiłkiem jest już owoc czy mały jogurt! Początkujący mogą ułatwić sobie planowanie posiłków, ustawiając budzik w telefonie. Budzik poinformuje o nadchodzącej porze jedzenia i zapobiegnie robieniu długich przerw między posiłkami. Ważne jest przygotowanie wszystkich potraw i produktów na cały dzień i porcjowanie ich tak, by były pod ręką o czasie. 

Owoce i warzywa w diecie pięciu posiłków dziennie

Ważną częścią pięciu posiłków dziennie są owoce i warzywa. Każdego dnia powinniśmy jeść łącznie pięć porcji warzyw i owoców. Jedną porcję możemy zastąpić szklanką świeżego soku. Jedzenie minimum 500g warzyw i owoców jest zalecane jest przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Taki nawyk obniża ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych, takich jak: choroby serca, udary mózgu i nowotwory.

Kiedy i co powinniśmy jeść?

Godziny pełnią ważną rolę w diecie 5 posiłków dziennie. Pomagają utrzymać rytm diety i jedzenie w regularnych odstępach. Śniadanie należy zjeść do 1,5 godziny po wstaniu z łóżka. Pierwszy posiłek dostarcza 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na śniadanie można sięgnąć np. po owsiankę lub musli. Do śniadania warto też wypić szklankę soku z warzyw i owoców. Będzie to pierwsza z 5 porcji.

Kolejny posiłek to drugie śniadanie. Dostarcza do organizmu 5-10% dziennego zapotrzebowania na energię. Dobrze, aby znalazł się w nim dowolny owoc, np. wkrojone do jogurtu naturalnego kiwi. Owoc podtrzyma energię, jaką dostarczyło nam śniadanie i będzie kolejną zdrową porcją owoców lub warzyw. Owoce wybierane do przekąsek powinny mieć średnią wielkość – banan (ok. 150 g), szklanka jagód (ok. 200 g), jabłko (ok. 100-150 g).

Obiad to trzeci posiłek. Dostarcza nam około 35-40% dziennego zapotrzebowania na energię. Ze względu na to że to największy posiłek w ciągu dnia należy go zjeść  do godziny 16:00 aby nie obciążać przewodu pokarmowego na wieczór. Obiad nie musi składać się z dwóch dań. Jeżeli drugie danie zawiera porcję warzyw ok. 250 g (głębsza miseczka), kaszę i np. rybę, nie musimy sięgać przedtem po talerz zupy. Zwolennicy zup powinni dołączać do nich węglowodany, np. jeść je z kaszą, ciemną bułką lub makaronem. Taka zupa sprawi, że dłużej będziemy czuć sytość. Najtreściwsze zupy to te o gęstej, kremowej konsystencji.

Godziny popołudniowe to czas na przekąskę. Po południu, lepiej wybierać warzywa, niż owoce. Owoce zawierają cukry proste. Zjadając je wieczorem sprawimy, że znacznie łatwiej cukry te odłożą się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo  owoce fermentują powodując w żołądku wzdęcia, co wpływa na gorsze trawienie i problemy ze snem. Z warzyw lepiej unikać roślin strączkowych, które mogą powodować wzdęcia i złe samopoczucie. Na przekąskę warto sięgnąć np. po sałatki ze świeżych, sezonowych warzyw lub po soki warzywne. Ciekawą propozycją jest sałatka z ogórka, pomidora, świeżej natki pietruszki i oliwy z oliwek, podana z chrupkim pieczywem.

Ostatnim posiłkiem jest kolacja, którą powinniśmy zjeść na 2-3h przed snem. Mitem jest reguła, że kolację należy jeść do 18.00. Kolacja powinna być lekkostrawna. Lepiej sięgać po sałatkę z rybą lub zjeść kaszę z warzywami. Kolacja ma dostarczyć 15-20% energii.

Hipokrates powiedział „Niech twoje pożywienie będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo twoim pożywieniem.” Właściwie skomponowana dieta i jedzenie kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia, sprawi, że będziemy lepiej się czuć i zapomnimy o problemach z żołądkiem. Dzięki niej zachowamy prawidłową masę ciała i unikniemy napadów głodu. Częste jedzenie małych porcji pobudzi metabolizm i ureguluje gospodarkę węglowodanową.