Żeby podczas treningu nie być ociężałym i nie cierpieć na kolki, odstęp między posiłkiem a treningiem powinien wynosić od 1 do 2  godzin, zależnie od wielkości posiłku.

Na około 2-3 godziny przed treningiem można zjeść kurczaka z warzywami lub makaron z sosem pomidorowym. W przypadku porannych treningów, przed którymi nie mamy dwóch godzin na zjedzenie i strawienie jedzenia, lepiej wybierać lekkie posiłki, np. górskie płatki owsiane ze startym jabłkiem i jogurtem.

Co jeść i czego unikać w posiłkach przed treningiem?

Najlepiej sięgać po produkty białkowe i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, np. ryby, wołowinę, awokado, naturalny ryż. Dają one dużą dawkę energii i umożliwiają efektywniejszy trening. Produkty te pozwolą uniknąć tzw. huśtawki glikemicznej – nagłego skoku poziomu cukru we krwi, a następnie gwałtownego jego spadku. Posiłki o niskim IG powoli podnoszą poziom glukozy i sprawiają, że organizm dłużej otrzymuje energię na wyrównanym poziomie. W efekcie osoba ćwicząca nie odczuwa zmęczenia i nie ma kłopotów z koncentracją po zakończonym treningu. Przed treningiem polecane są węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze. Białka powinny być pełnowartościowe. Ryby i jajka jedzone przed treningiem są szybko trawione i nie powodują wzdęć. Węglowodany – najlepiej ciemne makarony, kasze i ryże – to duża dawka energii, która równomiernie uwalnia się w trakcie treningu. Oliwa z oliwek i orzechy to naturalne źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Są potrzebne w diecie ponieważ regulują poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca.

Fasola, groch, tłuste mięsa, grzyby i sery nie są wskazane, bo obciążają układ pokarmowy. Jedząc je przed treningiem, będziemy się czuć ociężale, możemy mieć mniej siły, kolki i mdłości.

Kiedy jeść przed treningiem

Ostatni posiłek przed treningiem najlepiej zjeść na 1-2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jest to optymalny czas, w trakcie którego organizm zdąży strawić dostarczony mu pokarm.

Jeżeli ćwiczymy rano i przed treningiem nie mamy dwóch godzin, powinniśmy wybierać lekkie posiłki o niewielkiej zawartości błonnika i tłuszczów. Przed porannym treningiem warto zjeść posiłek bogaty w proste i złożone węglowodany. Należy jednak zwrócić uwagę, aby cukry proste stanowiły tylko 10% energii, ponieważ są one potrzebne wyłącznie do pobudzenia mózgu. Na śniadanie można zjeść np. banana i garść orzechów, jogurt z musli lub wypić świeży sok owocowy z miąższem.

Przed treningiem popołudniowym, na minimum 2 godziny przed ćwiczeniami można zjeść, np. kurczaka z ryżem i warzywami, kanapki z chlebem razowym, masłem, szynką z indyka i pomidorami, tortille z kurczakiem i sałatką lub ciemny makaron z sosem pomidorowym.

Jakie posiłki jeść przed ćwiczeniami?

– Jeśli nie zjem odpowiedniego posiłku, mój trening nie jest taki sam i szybko czuje się wyczerpany – mówi Manuel Villacorta, dietetyk, autor „Eating Free” i „Peruvian Power Foods”.

Posiłek przed treningami takimi jak: bieganie, kolarstwo, crossfit lub trening obwodowy, powinien zawierać węglowodany i niewielką ilość białka i błonnika. Na takie danie składać się może np. ciemny makaron z kurczakiem.

Jeżeli trening ma niższe lub średnie tempo (np. joga, trening na siłowni z długimi przerwami pomiędzy seriami, nordic walking), wówczas na 1-2 godziny przed treningiem można jeść potrawy, które zawierają więcej węglowodanów, białka i błonnika, np. brązowy ryż z dorszem i sałatką lub kaszę gryczaną z kurczakiem i warzywami.