Okno anaboliczne to 2-3 godziny po treningu. W tym czasie organizm najszybciej i najpełniej regeneruje się po wysiłku. Warunkiem jest dostarczenie mu posiłku potreningowego zawierającego łatwoprzyswajalne, pełnowartościowe białko i węglowodany.

Skuteczność treningu zależy w 30% od wysiłku fizycznego i aż w 70% od diety. Warto zadbać o posiłki, uwzględniając zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, białka i mikroskładniki przed i po wysiłku.

Okno anaboliczne, a przyswajanie składników odżywczych

Pokarm zjedzony w trakcie trwania okna anabolicznego uzupełni glikogen utracony w czasie ćwiczeń. To z niego czerpiemy energię, a gdy jest go za mało odczuwamy większe zmęczenie po wysiłku.

Posiłek po treningu ma też na celu przyspieszenie regeneracji mięśni i zwiększenie ich objętości. Ten proces następuje, gdy dostarczymy organizmowi białko do odbudowy mięśni i węglowodany. Najlepiej przyswajalne jest białko serwatkowe.

W sytuacji, gdy nie możemy zapewnić niezbędnych do regeneracji składników odżywczych, może zajść zjawisko katabolizmu mięśniowego, które niweczy efekty treningów i zmniejsza objętość mięśni.

Według naukowców z kanadyjskiego Uniwersytetu McMaster czas okna anabolicznego może trwać nawet do 24 godzin po treningu. W tym czasie możemy uzupełniać poziom białka budującego mięśnie. Badacze potwierdzili, że pierwsze trzy godziny po treningu są kluczowe, jednak również następne są istotne i mogą wpłynąć na regenerację mięśni.

Jaki posiłek zjeść po treningu?

Po treningu najlepszy będzie posiłek bogaty w węglowodany i białko. Lepiej nie jedzmy potraw ciężkostrawnych.

Po wysiłku poziom glukozy jest dość niski. Jeśli trening jest intensywny lub wykonywany często, po treningu należy jeść węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko uwalniają energię i glukozę do krwi. Po treningu średniej lub niskiej intensywności lepiej jeść produkty o średnim lub niskim indeksie. Porcja 50 gramów węglowodanów powinna być wystarczająca, jednak najlepiej obliczmy zapotrzebowanie zgodne ze swoją masą ciała. Po bieganiu lub innych treningach wytrzymałościowych możemy dostarczyć więcej węglowodanów.

Posiłek potreningowy powinien zawierać porcję węglowodanów złożonych i odrobinę prostych. Dobrze jest dostarczyć też ok 20-40 gramów białka– po treningu średniej intensywności. Nie ma jednak potrzeby jeść więcej niż 3,5-4 g białka na kilogram masy ciała na dobę, ponieważ organizm nie jest w stanie wykorzystać większej ilości protein.

Wartościowe źródła węglowodanów prostych idealne do spożycia po wysiłku to:

  • makaron,
  • ryż,
  • owoce (suszone oraz surowe)
  • batony muesli,
  • miód,
  • dżemy lub powidła.

Białko będące budulcem mięśni najlepiej dostarczyć z:

  • ryb,
  • chudego mięsa, np. indyka lub kurczaka,
  • niskotłuszczowego mleka,
  • przetworów mlecznych, np. jogurtów lub chudych twarogów,
  • jaj.

Możemy sięgnąć także po białko roślinne, które znajduje się m.in. w roślinach strączkowych (fasola, soczewica), tofu lub w mleku roślinnym.

Pamiętajmy o uzupełnieniu sodu, który odpowiada za równowagę elektrolitową płynów w ludzkim organizmie. Jego poziom spada po wysiłku fizycznym.

Czego unikać w posiłku potreningowym?

Po treningu najlepiej nie jeść: fastfoodów, słodyczy, słonych przekąsek takich jak paluszki, chipsy czy słone orzeszki.