W zależności od tego, jaki jest cel naszych treningów, powinniśmy wprowadzić odpowiednią dietę. Wielu sportowców i amatorów ćwiczy po to, aby wyrobić sobie imponującą masę mięśniową. Podpowiadamy, co jeść przed i po takim treningu.

Co jeść przed siłownią?

Przed każdym treningiem koniecznie trzeba zjeść posiłek, aby mieć siłę do wykonania zaplanowanych ćwiczeń. Najlepiej spożywać produkty z węglowodanami złożonymi, np. potrawy z makaronem, ziemniakami i innymi składnikami pochodzenia roślinnego. Taki posiłek będzie powoli uwalniał węglowodany dając paliwo mięśniom do pracy. Planując 90-minutowy, intensywny trening, powinniśmy spożyć około 100 gramów węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym. W przypadku porannego treningu można zwiększyć tę dawkę do 150 gramów lub więcej, w zależności od masy ciała, ponieważ zapasy energii po nocy są wyczerpane i trzeba je uzupełnić.

Co po treningu?

Po treningu ważne jest dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ponieważ rozpoczyna się wtedy proces regeneracji mięśni. Można go usprawnić odpowiednią dietą. Jeść trzeba nawet wtedy, gdy trenujemy wieczorem.

Po treningu otwiera się tzw. okno anaboliczne, w którym organizm zgłasza zwiększone zapotrzebowanie na jedzenie. Optymalnie byłoby spożyć posiłek, już w ciągu pierwszych 15 minut po zakończeniu treningu, co pozwoli na zwiększenie tempa przemiany materii. Szybko przyswoimy składniki odżywcze z jedzenia, a przemiany metaboliczne będą szybsze. Nie ma przy tym znaczenia, czy ćwiczymy rano, w południe, czy pod wieczór. Posiłek ten powinien składać się z produktu zawierającego łatwo przyswajalne białko. Dobrym rozwiązaniem będą wówczas odżywki białkowe. Białko z odżywki rozpuszcza się w wodzie lub mleku i bardzo szybko wchłania w organizmie. Odżywki proteinowe są bardzo łatwe i poręczne w użyciu. Po przygotowaniu koktajlu można go zabrać ze sobą na siłownię czy trening na świeżym powietrzu.

60-90 minut po takim zastrzyku białkowymnależy zjeść normalny posiłek, aby w pełni wykorzystać potencjał, jaki otwiera okres anaboliczny, utrzymujący się do 2 godzin po treningu. Ten drugi posiłek powinien składać się z węglowodanów i białka, bez tłuszczów lub z minimalną ich ilością. Najlepiej spożyć potrawę z białego ryżu i kurczaka albo zjeść dużego banana z serkiem wiejskim. Poleca się przygotowanie treściwego posiłku zawierającego białko, które znajdziemy w tuńczyku, indyku, kurczaku i wołowinie.

Bez tłuszczów

Osoby ćwiczące z myślą o budowaniu masy mięśniowej, nie powinny po treningu spożywać tłuszczów. Opóźniają one wchłanianie innych makroskładników, między innymi węglowodanów, a organizm zgłasza na nie wysokie zapotrzebowanie.

Ważna kreatyna

Po zakończeniu treningu zaleca się zażycie kreatyny. Zwiększa ona zdolność do podejmowania wysiłków o wysokiej intensywności oraz przyczynia się do przyspieszenia procesu odnowy mięśni. Dzięki temu można uzyskać lepsze efekty treningowe, w postaci przyrostu masy mięśniowej.