Trening na siłowni pozwala na zrzucenie zbędnych kilogramów, zredukowanie tkanki tłuszczowej oraz na zwiększenie swojej masy mięśniowej. Może być ukierunkowany na rozładowanie stresu, albo na poprawę wydolności lub kondycji. Niezależnie od tego, jaki jest cel treningu siłowego, nigdy nie powinniśmy zapominać o konieczności prowadzenia prawidłowej diety. Co zjeść przed siłownią, a co jeść po treningu siłowym?

Co zjeść przed siłownią?

Przed planowanym, intensywnym wysiłkiem fizycznym na siłowni, warto spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym, dzięki którym można równomiernie dostarczyć organizmowi niezbędne paliwo w postaci glukozy i uniknąć dużych wahań glikemii we krwi. Dzięki posiłkom, w których indeks glikemiczny węglowodanów wynosi mniej niż 50, następuje powolny wzrost poziomu cukru we krwi, a w efekcie organizm stopniowo otrzymuje energię, która wystarczy do przeprowadzenia treningu siłowego bez poczucia nadmiernego zmęczenia.

Jeśli ćwiczymy na siłowni w godzinach porannych, nasze posiłki powinny mieć niską zawartość błonnika i tłuszczów, a składać się w większości z węglowodanów złożonych i prostych, które dostarczają najwięcej energii. Cukry proste powinny dostarczać jedynie 10 proc. energii, niezbędnej do pobudzenia nas do aktywności po śnie. Można zatem zjeść jogurt naturalny z muesli i orzechami czy szklanką owoców - truskawek, malin, jeżyn czy poziomek.

Trenując po południu, trzeba zjeść posiłek mniej kaloryczny niż ten na śniadanie, a w przypadku treningu wieczornego wystarczy, jeśli przed treningiem zjemy niewielką węglowodanową przekąskę, np. kromkę chleba posmarowaną dżemem.

Posiłek potreningowy

30-60 minut po treningu należy zjeść niewielki posiłek dostarczający naszemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Powinien on składać się z białka i węglowodanów. Przyjęcie samego białka lub samych cukrów po wysiłku przyczyni się do zahamowania katabolizmu, czyli spalanie tkanki tłuszczowej będzie mniejsze. Jedząc bezpośrednio po treningu siłowym, pozwalamy naszym mięśniom na szybszą regenerację. Powinniśmy spożyć około:

·         0,2-0,4g białka na kg beztłuszczowej masy ciała na godzinę w okresie powysiłkowym,

·         0,2-0,4 g węglowodanów, nie więcej niż 0,8 g na kg beztłuszczowej masy ciała na godzinę.

Braki aminokwasów szybko uzupełnimy, spożywając odżywki proteinowe, które po zmieszaniu z wodą lub mlekiem możemy zabrać na siłownię. Zaleca się, spożywanie białka po treningu, a nie przed nim. Trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie na nie nawet o 50 proc. Jeśli w ciągu 2 godzin od treningu nie uzupełnimy pokładów białka i węglowodanów oraz nie spożyjemy posiłku zawierającego składniki o wysokim indeksie glikemicznym, organizm zacznie spalać same mięśnie. Po powrocie do domu możemy zjeść posiłek złożony z wysokiej jakości białka, m.in. twaróg, mleko, ryby, jaja, soję, warzywa strączkowe lub chude mięso.

Jeśli trening organizujemy po południu, możemy spożyć koktajl proteinowy lub posiłek węglowodanowo-białkowy o równych proporcjach.

Wielkość posiłku po treningu wieczornym

Co jeść po treningu wieczornym? Czy fakt, że na siłownię idziemy wieczorem, cokolwiek zmienia w zakresie diety sportowca? Wielkość posiłku wieczornego zależy od ilości spożytych w ciągu dnia posiłków, ich kaloryczności oraz od intensywności samego treningu. Jeśli w ciągu dnia przestrzegamy zasady 5 posiłków dziennie, a trening był niezbyt wyczerpujący, to posiłek po treningu powinien być mało kaloryczny. Organizm zgromadził przez cały dzień zapasy energii i może je wykorzystać w procesie regeneracji w kolejnych godzinach po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli jednak ćwiczenia spalały dużo kalorii, to powinniśmy dostarczyć organizmowi zużytą ilość energii (kalorii) i białko niezbędne do odbudowy mięśni.