Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wpływ mają różne czynniki, takie jak: płeć, wzrost, masa ciała, wiek i styl życia. Określenie dziennego zapotrzebowania energetycznego jest pierwszym krokiem w układaniu indywidualnego planu żywieniowego.

Czym jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest to całkowita liczba kalorii potrzebna w ciągu doby lub też całkowita przemiana materii w ciągu doby. Dodatni bilans energetyczny powoduje tycie, ujemny chudnięcie, a bilans zerowy pozwala utrzymać mase ciała na stałym poziomie. Zmniejszając liczbę zjadanych z pokarmem kalorii o 25% będziemy chudnąć, zwiększając ją o około 25%, przytyjemy. Dostarczając do organizmu niezbędną liczbę kalorii, powinniśmy pamiętać, że około 25-35% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, 10-15% z białek i 50-60% z węglowodanów. Aby określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba najpierw ustalić podstawową przemianę materii.

Podstawowa przemiana materii BMR

Organizm stale potrzebuje energii na podstawowe funkcje życiowe takie jak oddychanie, pracę narządów wewnętrznych, wzrost komórek itp. Tę dawkę potrzebnych kalorii określa parametr BMR (ang. Basal Metabolic Rate) inaczej zwany podstawowym tempem metabolizmu lub podstawową przemianą materii. Jest to minimalna dawka energii, jakiej potrzebuje organizm w ciągu dnia do prawidłowego funkcjonowania w czasie spoczynku – bez jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Ta ilość potrzebnej energii jest mniejsza od dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ale pozwala nam określić ile kalorii spalimy niezależnie od trybu życia. Jest kilka metod obliczania tego parametru i należy go przyjmować orientacyjnie, ponieważ tempo przemiany materii zależy od wielu czynników: płci, wieku, wzrostu, wagi, ale też masy mięśniowej i innych indywidualnych cech.

Jak obliczyć BMR?

Wzór na BMR pomaga nam wyliczyć, ile kalorii potrzebuje organizm, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Obliczenia uwzględniają czynnik wieku, płci i wzrostu – im więcej kryteriów weźmiemy pod uwagę podczas obliczeń, tym dokładniejszy będzie bilans kaloryczny.

Spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet – 665,09 + 9,56 x waga +1,85 x wzrost w cm – 4,67 x wiek. Dla kobiety ważącej 61 kilogramów, o wzroście 167 cm i wieku 26 lat, obliczenia będą wyglądały – 665,09 + 9,56 x 61 +1,85 x 167 – 4,67 x 26 = 1435,78 kcal.

W podobny sposób wylicza się spoczynkowy bilans energetyczny u mężczyzn: 66,47 + 13,75 x waga + 5 x wzrost - 6,75 x wiek.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie

Do wyliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie trzeba wziąć pod uwagę wynik uzyskany z obliczenia BMR i pomnożyć go przez współczynnik aktywności fizycznej. W przypadku osób, które mają siedzący tryb życia przyjmuje się współczynnik 1,3, u tych u których ćwiczenia zdarzają się niezbyt często - współczynnik wynosi 1,4. U osób, które ćwiczą regularnie 3 razy w tygodniu – 1,5, a u sportowców 1,7 do nawet 2,4 w zależności od dyscypliny i ilości treningów.

Zgodnie ze wzorem – jeśli BMR wynosi 1435,78 kcal i osoba ta uprawia sport sporadycznie, to bilans kaloryczny obliczamy: 1435,78 x 1,4 = 2010 kcal – i taką liczbę kalorii osoba ta powinna zjadać każdego dnia.

Zalecana dzienna dawka kalorii

Według National Health Service (NHS) w Wielkiej Brytanii, przeciętny dorosły mężczyzna potrzebuje około 2500 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją masę ciała na stałym poziomie, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują średnio około 2000.

NHS podkreśla, że zamiast precyzyjnego liczenia kalorii, ludzie powinni bardziej skupić się na zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie i aktywności fizycznej. Naukowcy z American Journal of Clinical Nutrition, twierdzą, że zjadanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, pomoże utrzymać prawidłową masę ciała i lepsze zdrowie.