Ostatni posiłek powinien być lekki, żeby nie przeciążał żołądka i nie powodował kłopotów z zasypianiem. Organizm nie musi wówczas tracić zbyt wiele energii na jego spalenie. Na mało kaloryczną kolację możemy zjeść np. serek z warzywami lub pieczonego indyka.

Osoby aktywne fizycznie, na kolację (zwłaszcza po treningu) powinny wybierać pokarmy zawierające białko. Ponieważ wysiłek fizyczny spala więcej kalorii, osoby te mogą zjeść nieco więcej, niż nieaktywni o ile trening nie ma na celu redukcji kilogramów.

Jaka powinna być zdrowa kolacja?

Najważniejsze zasady komponowania zdrowej kolacji:

  • Przed snem powinniśmy spożywać lekkostrawne potrawy, żeby w nocy organizm mógł odpocząć od trawienia. Po zjedzeniu mało kalorycznej kolacji nie będziemy ociężali i zaśniemy z łatwością.
  • Na kolację nie jedzmy ciężkostrawnych ani wysokokalorycznych produktów. Unikajmy spożywania czerwonego mięsa, smażonych potraw, tłustego nabiału lub żółtego sera, który zawiera dużo tłuszczu. W przeciwnym razie nie uda nam się spalić większości kalorii i w efekcie będziemy przybierać na wadze.
  • Kolację dobrze jest spożyć minimum 2 godziny przed snem. W tym czasie organizm strawi i przyswoi wartości odżywcze. Będzie też miał więcej czasu na ich spalenie, ograniczając ich magazynowanie w formie tłuszczu.
  • Kolacja nie powinna zawierać produktów z tyraminą, pobudzającą produkcję adrenaliny. Znajduje się ona np. w solonych, marynowanych i wędzonych rybach, czekoladzie, a także w niektórych winach, serach. Zjedzenie posiłku z tyraminą może utrudniać zasypianie.
  • Kolacji nie należy popijać napojami zawierającymi kofeinę (np. kawą ani mocną herbatą). Kofeina utrudnia bowiem zasypianie.
  • Kolacja nie powinna zawierać węglowodanów z ziemniaków, chleba lub makaronu. Węglowodany mogą być natomiast dostarczane z warzywami.
  • Wieczorem nie należy jeść cukrów – ani w słodyczach, ani w owocach. Niespalone cukry są przetwarzane w tkankę tłuszczową i mogę sprzyjać tyciu.

Pomysły na szybką i zdrową kolację na zimno

  • Na dietetyczną kolację polecany jest chudy nabiał, np. ziarnisty serek wiejski bądź twarożek z dodatkiem warzyw. Możemy sięgnąć po pomidora, ogórek, rzodkiewkę i inne ulubione warzywa. Zawarty w nich błonnik zwiększy uczucie sytości, a dodatkowo ułatwi oczyszczanie układu pokarmowego z resztek pokarmu.
  • Szybki sposób na zdrowe odżywianie się podczas kolacji to sałatka ze świeżych – surowych warzyw. Możemy do niej dodać pieczoną pierś z kurczaka lub tuńczyka. Zamiast kalorycznych sosów do sałatki dodajmy oliwę z oliwek z cytryną lub octem balsamicznym.
  • Na kolację można też zjeść kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z chudym, pieczonym mięsem, np. indykiem i warzywami.

Lekka kolacja na ciepło

Dietetyczny posiłek może stanowić zupa z warzyw lub ryba pieczona w folii z pieczonymi lub surowymi warzywami.

Na kolację możemy również zjeść chude mięso z kaszą quinoa lub jaglaną, pomidorami, sałatą i innymi ulubionymi warzywami.

Posiłek popijmy np. miętą, która dodatkowo ułatwi trawienie.