Bieganie jest prostą formą aktywności fizycznej, przeznaczoną prawie dla każdego. Początkujący biegacze mogą uprawiać jogging, albo nawet marszobiegi. Zaawansowani organizują coraz dłuższe treningi, dzięki czemu mogą na przykład startować w biegach maratońskich. Biegając, nie powinniśmy zapominać o prawidłowej diecie. Jak powinna wyglądać optymalna dieta dla sportowca? Jakie proporcje poszczególnych składników odżywczych powinnyśmy zachowywać?

Bieganie a dieta - podstawowe założenia

Dieta biegacza stanowi integralną część kształtowania sylwetki i kondycji osoby uprawiającej sport. Aż 70 proc. biegających, szybko zaczyna zmieniać swoje nawyki żywieniowe, z korzyścią dla zdrowia. W zasadzie każda dieta dla aktywnych osób powinna obejmować rezygnację z fast foodów i pokarmów wysoko przetworzonych, które są bogate w cukry i tłuszcze typu trans. Nie można zapominać również o płynach. Pijąc wodę i napoje dla sportowców, dobrze nawadniamy organizm i uzupełniamy braki, jakie powstają podczas intensywnych treningów biegowych.

Osoba trenująca bieganie powinna jeść często w ciągu dnia, ale małe porcje. Minimum to 4-5 posiłków dziennie. Nie można rezygnować ze śniadania, które powinno dostarczyć nam energii na energetyczny rozruch na cały dzień. Sportowcy muszą dbać o urozmaiconą dietę, która zaspokaja zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.

Elementy zdrowej diety przy bieganiu

Węglowodany. Osoba, która aktywnie biega, powinna wprowadzić do swojej diety produkty pełnoziarniste, które stanowią bogate źródło energii ale także witamin i mikroelementów. Ta grupa powinna stanowić w diecie sportowców nawet 65 proc. dziennego spożycia. Produkty zbożowe hamują apetyt oraz zapewniają naszym mięśniom materiał zapasowy czyli -glikogen. Można spożywać pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż, kasze, w tym kasze gryczaną czy naturalną owsiankę. Są to produkty zawierające węglowodany złożone, ważne w diecie biegacza.

Białka. Dla sportowców budujących przez bieganie masę mięśniową, ważne jest uzupełnianie w diecie białka. Obfituje ono w aminokwasy – w tym te egzogenne, które są niezbędne do odbudowy mięśni po treningu, a których nasz organizm nie umie sam wytworzyć. Na co dzień powinniśmy zjadać co najmniej jedną porcję białek, w postaci jajka, kurczaka, indyka, ryb, orzechów czy warzyw strączkowych. Można także uzupełniać braki protein poprzez odżywki białkowe.

Kolejną grupą produktów obowiązkową w diecie dla biegaczy są produkty mleczne, które sprzyjają budowie mocnych kości. Są one źródłem białek, wapnia i potasu. Możemy również spożywać mleko, jogurty naturalne i sery.

Tłuszcze. Wbrew powszechnemu przekonaniu, w diecie osób aktywnych powinny znaleźć się tłuszcze - najlepiej zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe omega,3 i omega 9 które wspomagają system odpornościowy i stanowią budulec dla hormonów. Można je znaleźć w awokado, oliwie, oleju rzepakowym, w tuńczyku, sardynkach, łososiu, migdałach i orzeszkach ziemnych.

Witaminy i minerały. Biegacze powinni w ramach swojej diety dostarczać do organizmu wszystkie niezbędne witaminy, składniki mineralne i cenne substancje przeciwutleniające pomagające w regeneracji. Dobrym ich źródłem są warzywa i owoce np. sałata, szpinak, papryka, kapusta włoska, kabaczek czy brokuły. Z owoców najlepsze będą cytrusy, banany, kiwi, melony i jagody.

Niezbędna dawka kalorii

Podczas długich treningów biegający spalają nawet po 800 kcal, dlatego powinni prowadzić dietę, która uzupełni te braki. Przeciętna osoba trenująca regularnie powinna spożywać około 2,5-3 tys. kilokalorii na dobę. Dla uzupełnienia soli mineralnych w organizmie podczas treningu można pić na przemian wodę i napoje dla sportowców.