Ćwiczymy w różnych celach. Chcemy schudnąć, utrzymywać formę, wyeliminować bóle kręgosłupa, poprawić swoją kondycję czy też po prostu prowadzić zdrowy tryb życia. Do każdego z tych celów prowadzi nieco inna droga. W zależności od tego jaki efekt chcemy uzyskać, powinniśmy prowadzić odpowiednią ilość treningów w tygodniu. Jeśli chcemy wyszczuplić brzuch, ćwiczyć powinniśmy nawet codziennie, a ćwiczenia bicepsów i tricepsów wymagają już nieco precyzyjniejszego planu.

Czy istnieje minimum ćwiczeń tygodniowo?

Częstotliwość ćwiczeń powinna być dostosowywana indywidualnie. Oczywiście wiąże się ona ze wspomnianym już celem treningowym, ale także z naszymi możliwościami fizycznymi. Dla każdego z nas istnieje pewne minimum jednostek treningowych na tydzień, które powinniśmy wykonywać by osiągnąć zamierzony efekt. To, ile razy w tygodniu ćwiczyć żeby schudnąć lub poprawić kondycję, wymaga umiejętnego podejścia do treningów, optymalnego doboru ćwiczeń, które nie zawsze są takie same. Jedne powinny obejmować wytrzymałość, inne - siłę. Dobrą praktyką jest skonsultowanie się z trenerem personalnym.

Trening pośladków - jak często?

Pośladki są jednym z pierwszych miejsc, w których magazynuje się tłuszcz. M.in. z tego powodu kobietom trudniej o wypracowanie oczekiwanych kształtów tych okolic. Jednak można temu zaradzić. Należy uzbroić się w konsekwencję i ćwiczyć regularnie, a pośladki zmienią swój kształt w całkiem krótkim czasie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą przynieść efekt już po 2-3 miesiącach. Należy pamiętać, że aby wyrzeźbić pośladki trzeba także ćwiczyć uda, przede wszystkim mięsień dwugłowy. Jakie konkretnie ćwiczenia należy wykonać? Kompleksowy program powinien obejmować przysiady, wykroki, unoszenie nóg w stawie biodrowym w klęku podpartym, wypychanie bioder, ćwiczenie na pośladki w podporze, odwodzenie nóg w pozycji stojącej, prostowanie nóg w pozycji stojącej i leżącej, wypychanie bioder w górę z jedną nogą prostą. Każde z tych ćwiczeń powinniśmy wykonywać seriami w zależności od tego, jak jesteśmy zaawansowani. Cały program warto przejść od 2 do 3 razy w tygodniu.

Jak często ćwiczyć brzuch?

Jest to kwestia mocno sporna. Znowu powinniśmy odwołać się do naszych indywidualnych możliwości. A dyskurs na temat „ile razy ćwiczyć brzuch” trwa do dziś. Jedni twierdzą, że można przeprowadzać trening codziennie, inni wolą nieco bardziej ostrożne podejście, ze względu na to, że niekoniecznie codzienny trening przyniesie oczekiwany rezultat, mięśnie też potrzebują odpocząć.

Zrzeszająca ok. 73 000 certyfikowanych profesjonalistów amerykańska organizacja non-profit The American Council of Exercise, której celem jest poprawa jakości życia poprzez bezpieczne i skuteczne ćwiczenia fizyczne i aktywność fizyczną, zaleca, by w treningu na brzuch (innych partii ciała również) stosować minimum jeden dzień przerwy pomiędzy treningami. Przy bardzo intensywnych treningach warto stosować nawet 2 dni przerwy, by zapobiec urazom i zwiększyć efekty wysiłku.

Pamiętajmy też o tym, że trening powinien być urozmaicony. Warto stosować nie tylko brzuszki, które poprawiają wyłącznie mięsień prosty, ale także robić inne ćwiczenia na mięsień skośny brzucha (russian twist, plank czy rowerek).

Biceps i triceps - jak często ćwiczymy?

Tu również nie brakuje kontrowersji. Jest bardzo wiele opinii na temat tego, w jaki sposób powinniśmy ćwiczyć biceps i triceps. Jedno jest pewne, zarówno jeden jak i drugi mięsień są od siebie zależne i należy oba włączyć w plan treningowy. Jak często ćwiczyć biceps i triceps, by osiągać jak najlepsze rezultaty? Tu podaje się różne rozwiązania. Łączy się trening bicepsa z plecami, a triceps z klatką piersiową, inna teoria namawia do łączenia ćwiczeń bicepsa z tricepsem. Żadna z tych metod nie jest lepsza ani gorsza od drugiej. Różnica może polegać na tym, że pierwszej propozycji bliżej do kulturystyki, drugiej do użyteczności i wytrzymałości mięśni.

Osobom początkującym zaleca się trening dwa razy w tygodniu, a przynajmniej taki, w którym przewidzimy dwa dni przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi. Pamiętajmy, że mięśnie potrzebują czasu na regenerację.

Trening cardio

Trening cardio ma tę zaletę, że można go przeprowadzić niemal w każdych warunkach – na siłowni, w domu czy na świeżym powietrzu. Podczas takiego treningu musimy utrzymywać umiarkowaną intensywność wysiłku w dość długim czasie. Należy koniecznie pamiętać, by kontrolować poziom pulsu. Jego celem jest pobudzenie serca do dynamicznej pracy.

Co może nam pomóc w treningu cardio? Dobrym narzędziem, które umożliwi zorganizowanie treningu w domu jest skorzystanie z orbitreka, który będzie nam także mierzył puls a wszystko będzie widoczne na wyświetlaczu. Natomiast jeśli wolimy biegać lub pływać, nie ma przeszkód, by ten rodzaj aktywności fizycznej był elementem treningu cardio.

Rozpoczynając przygodę z treningami cardio, warto zacząć od 2 sesji w tygodniu po 30 min. Konsekwentnie możemy zwiększać wysiłek, jeśli poczujemy, że wydolność organizmu się polepszyła. Podnieśmy poziom z 30 min. do 45, zachowując 2 sesje w tygodniu, potem do 3 sesji po 30 min., aż do nawet 3 sesji po 60 min.

Regularnie prowadzony trening cardio poprawi działanie mięśnia sercowego, układ krążenia, przepustowość żył. Zredukuje także stres i zmniejszy ryzyko wystąpienia takich chorób jak zawał, nadwaga, miażdżyca czy otyłość.

Chudnięcie to nie tylko ćwiczenia

Żadna aktywność fizyczna nie ma większego sensu, jeśli nie będzie ona szła w parze z odpowiednio zbilansowaną dietą. Niezależnie od tego czy poprawiamy kształt pośladków, trenujemy biceps, rzeźbimy brzuch czy chcemy schudnąć, nie możemy zapominać o tym, że bez odpowiedniej diety treningi albo nie będą działać, albo ich efekty będą o wiele gorsze. W tej kwestii także warto poradzić się specjalisty. Każdy z nas ma inny organizm, inne możliwości fizyczne, predyspozycje lub ich brak do chudnięcia, przybierania masy mięśniowej. Ćwiczmy z głową i jedzmy z głową, w ten sposób poczujemy się zdrowiej.