Podchodząc do ćwiczeń, czasami od razu chcemy wejść w rytm treningu. Bez rozciągania, rozgrzewki wskakujemy na bieżnię, rowerek na siłowni czy też od razu ruszamy mocnym tempem, rozpoczynając bieg. To błąd. Wprowadzenie do właściwych ćwiczeń jest niezwykle ważne, w innym wypadku można narazić organizm na kontuzję. Nie bez powodu każdy profesjonalny sportowiec przed przystąpieniem do zawodów chociaż lekko rozgrzeje i rozciągnie mięśnie. Stretching czyli rozciąganie powinno być niezbędnym elementem każdych ćwiczeń i każdego treningu. Wstęp do treningu w postaci stretchingu wprowadzi elastyczność do naszych mięśni i sprawi, że będą lepiej ukrwione. Stretching można równie dobrze ćwiczyć zupełnie oddzielnie.

Wprawdzie sportowcy nie mają czasu na dłuższą formę stretchingu, to jednak przeprowadzają rozgrzewkę intensywną i krótką, często w postaci podskoków, krótkiego sprintu lub przysiadów.

Skąd wzięła się idea, jakie korzenie ma stretching?

Jest to system ćwiczeń, który powstał m.in. w oparciu o obserwację zwierząt łownych. To u nich można dostrzec cały wachlarz „ćwiczeń”, który łączy w całość elementy gimnastyki i kulturystyki. Jednocześnie ćwiczenia mają charakter dynamiczny i statyczny na przemian. Jednym słowem stretching to zestaw ćwiczeń fizycznych, które mają na celu poprawić ukrwienie układu motorycznego oraz rozciągnąć i uelastycznić mięśnie połączone z kością powięzią, tkanką łączną wyposażoną w receptory sensoryczne.

Ćwiczenie powinno trwać kilkanaście do kilkudziesięciu minut w trakcie jednej sesji. Na czym to polega? Ćwiczenia stretchingowe można podzielić na 3 rodzaje:

  • statyczne rozciąganie mięśni - są to ćwiczenia podczas spoczynku,
  • dynamiczne rozciąganie mięśni - ćwiczenia wykonywane w ruchu,
  • krążenia stawów.

Warto nadmienić, że przed przystąpieniem do poważnego rozciągania w ramach stretchingu też warto się nieco rozgrzać. Szczególnie jeśli rozpoczynamy przygodę z tą formą ćwiczeń. Trening rozciągający koniecznie trzeba wykonywać dokładnie i w wolnym tempie. Wszelkie gwałtowne ruchy nie są pożądane ze względu na to, że mogą źle wpłynąć na mięśnie. Prawidłowo prowadzony trening polega na utrzymywaniu odpowiedniego napięcia mięśni. Zwracajmy uwagę na to, by napięcie nie było nadmierne i nie sprawiało bólu. Warto poznać też kilka zasad, które wyraźnie wpłyną na jakość prowadzonych ćwiczeń:

  • należy pamiętać o regularnym oddechu. W trakcie napinania mięśni nie powinno się wstrzymywać oddechu,
  • na wstępie warto ćwiczyć jedną grupę mięśni. Powtarzając parę razy ćwiczenia, należy przenieść trening na drugą stronę,
  • ćwiczenia statyczne warto wykonywać naprzemiennie ze stretchingiem dynamicznym,
  • podczas wykonywania ćwiczeń statycznych w pozycji stojącej niezwykle ważne jest utrzymywanie równowagi, w innym wypadku trening może skutkować bolesnymi uszkodzeniami mięśni,
  • regularność ćwiczeń jest bardzo ważna. By trening przynosił widoczne efekty, najlepiej wykonywać go co najmniej trzykrotnie w tygodniu,
  • należy zrezygnować z treningów na jakiś czas, jeśli naciągnęliśmy mięsień.

Czy stretching wpływa pozytywnie na zdrowie? Na co pomaga? Jak zacząć trening stretchingu?

Konsekwentne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na zdrowie. Regularne uprawianie stretchingu zwiększa elastyczność mięśni, dobrze wpływa na stawy, poprawia koordynację całego ciała. Stretching poprawia także krążenie i redukuje występowanie tzw. zakwasów. Ze względu na to, że rozciąganie mięśni jest aktywnością fizyczną, to oznacza, że stretching wpływa wyraźnie na obniżenie poziomu stresu, bo rozluźnia spięte mięśnie. Co ciekawe, stretching ujędrnia sylwetkę mimo tego, że nie buduje nadmiernej tkanki mięśniowej. Nie zapominajmy też o tym, że jak przy każdym wysiłku fizycznym powinniśmy nawadniać organizm. W tym celu najlepiej mieć przy sobie butelkę wody lub napój izotoniczny. Tutaj radzimy jak odpowiednio się nawodnić.  

Rozciąganie mięśni może być uprawiane w zasadzie przez każdego, nie ma także ograniczeń co do wieku. Jeśli cierpimy na sztywność i bóle karku, większość czasu spędzamy, siedząc przed komputerem, to stretching będzie bardzo pomocny. Osoby, które dużo ćwiczą na siłowni, powinny poprawiać elastyczność mięśni właśnie poprzez stretching.

Już wiemy, że stretching może być uprawiany przez każdego. Należy jednak pamiętać, że jest to ćwiczenie rozciągające mięśnie. Jeśli podejdziemy do ćwiczeń zbyt wysiłkowo, możemy narazić się na kontuzję. Wystarczy zachowywać umiar, obserwować swoje ciało a rezultaty będą nas coraz bardziej zadowalały. Pamiętajmy też o tym, że stretching nie wymaga żadnych dodatkowych narzędzi i można go uprawiać w domu, na siłowni, a jeśli mamy na to ochotę, także np. w parku.