Ćwiczenia oddechowe, właściwy wdech i wydech - czy rzeczywiście mają przełożenie na poprawę naszego samopoczucia? Czy oddychanie, tak naturalne w swojej istocie, jest czynnością, nad którą powinniśmy pracować?

Ćwiczenia oddechowe – na czym polegają?

Ćwiczenia oddechowe, to najprościej mówiąc serie wdechów i wydechów wykonywane wg ustalonego wzoru oddechowego i w zaleconej pozycji ciała. Istotą jest świadomość oddechu.

Niezwykle ważny jest wspomniany wzór oddechowy, na który składa się z kilku elementów:

  • częstotliwość oddechów – ilość oddechów przypadających na 1 minutę;
  • tempo – odstępy między kolejnymi oddechami;
  • stosunek wdechu do wydechu – proporcje czasowe poświęcone na wdech;
  • ewentualne zatrzymanie na wdechu, wydech, ewentualne zatrzymanie na wydechu;
  • tor oddechu – ruchy klatki piersiowej w czasie wdechu;
  • zaangażowanie (możliwe) pomocniczych mięśni oddechowych – np. włączenie mięśni brzucha w proces oddychania;
  • rodzaj oddechu – oddychanie przez nos lub usta.

Dodatkowo, niektóre ćwiczenia oddechowe wymuszają określoną pozycję ciała.

Można je połączyć z elementami rytmiki, czyli w danym momencie cyklu wykonywać rytmiczne ruchy rąk i/lub nóg. W ramach ćwiczeń oddechowych stosowane są również specjalne elastyczne taśmy, które wiąże się wokół klatki piersiowej w celu zwiększenia oporu.

Ćwiczenia oddechowe – kto powinien ćwiczyć swój oddech?

Częstą przyczyną rozpoczęcia ćwiczeń oddechowych są problemy z układem oddechowym, np. zaburzenia wentylacji związane z małą objętością oddechową czy zmniejszenie objętości płuc. Stosuje się je w celu pozbycia się zalegającej w oskrzelach wydzieliny. Proponuje się je również osobom cierpiącym na choroby nerwowo-mięśniowe, zmagającym się z wyniszczeniem organizmu.

Do ćwiczeń oddechowych kwalifikują się także osoby z ograniczoną ruchomością bądź deformacją klatki piersiowej lub kręgosłupa. Zaleca się je również pacjentom szykującym się do operacji lub będących bezpośrednio po niej, kiedy występuje ryzyko wystąpienia powikłań związanych z płucami. Z ćwiczeń oddechowych skorzystają osoby unieruchomione, bądź o ograniczonej aktywności ruchowej oraz osoby znerwicowane, zmagające się z różnymi lękami.

Ćwiczenia oddechowe – co nam dają?

Ćwiczenia oddechowe mają nie tylko stricte lecznicze zastosowanie. Pierwsze elementy ćwiczeń oddechowych pojawiły się w starożytnej medycynie chińskiej i hinduskiej.

Są istotnym czynnikiem medytacji. Niektóre z nich zostały przeniesione na stałe do jogi. Prawidłowe oddychanie wypracowane dzięki ćwiczeniom oddechowym pozytywnie wpływa na jego jakość. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie oddechowe, a poprzez ruchy klatki piersiowej polepszają komfort oddechu. Warto dodać, że ćwiczenia oddechowe poprawiają kondycje psychiczną i nastrój, pozwalają również uzyskać poczucie większej kontroli organizmu.

Ćwiczenia oddechowe – trening, krok po kroku

W zależności od rodzaju problemu, z którym się borykamy, stosujemy różne ćwiczenia oddechowe. Możemy działać na rzecz udoskonalenia procesu, bądź też przeciwdziałać nieprawidłowemu sposobowi oddychania. W tym celu można nauczyć się oddychania przeponowego. Ten rodzaj oddechu doskonale sprawdza się jako narzędzie zmniejszające napięcie wewnątrz organizmu.

Warto opanować sztukę samokontroli oddychania, odpowiedniej, miarowej koncentracji na wdechu i wydechu. Ćwiczenia oddechowe powinno wykonywać się w milczeniu, w atmosferze wewnętrznego wyciszenia i spokoju.

Czytaj także: Dlaczego warto ćwiczyć na świeżym powietrzu

Przykłady ćwiczeń oddechowych

Relaksacyjne – adresowane do każdego

Zaczynamy od przeciągnięcia się bezpośrednio po przebudzeniu, następnie, rozszerzając klatkę piersiową i jednocześnie wypychając do przodu brzuch wykonujemy głęboki wdech. Potem powoli wypuszczamy powietrze i wstrzymujemy oddech na kilka sekund. Następnie powtarzamy czynność 5-6 razy.

Łagodzące stres – polegające na oddechu przemiennym

Siadamy prosto na krześle, palcami zamykamy jedno nozdrze i wciągamy powietrze drugim, licząc powoli do 7. Następnie wstrzymujemy powietrze w płucach, liczymy do 3. Otwieramy zamknięte nozdrze i zamykamy drugie. Oswabadzamy się z powietrza wypuszczać je prawym nozdrzem, licząc do 6. Odmierzamy przerwę, licząc do 3. Sekwencję powtarzamy 5-6 razy.

Czytaj także: 10 sposobów na pokonanie stresu

W poszukiwaniu harmonii  - dla zabieganych

Kładziemy się na plecach, nogi mamy wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Dokonujemy głębokiego wdechu, po czym wydechu z podniesieniem głowy i przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej, następnie wdech z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzamy serię ok. 6-7 razy.

Stabilizujące oddech

Kładziemy się na prawym boku, nogi prostujemy. Lewa ręka wyprostowana spoczywa na tułowiu, a prawa nad głową. Następuje wdech wraz z jednoczesnym podniesieniem lewej ręki w górę, kolejno wydech wraz z jej opuszczeniem. Wykonujemy 5-6 powtórzeń, po czym zmieniamy pozycję wyjściową – kładziemy się na lewy bok i wykonujemy analogiczne ćwiczenie.

Pamiętajmy, żeby nie przesadzić – zbyt forsowne ćwiczenia, nadmierne koncentrowanie się na poszczególnych fazach oddychania, zbytnie akcentowanie wdechu bądź wydechu może negatywnie wpłynąć na pracę mięśni oddechowych i wywoływać niepożądane skutki, takie jak zmęczenie, znużenie, a także doprowadzić do wystąpienia duszności i niewydolności oddechowej.

Pracując nad oddechem musimy być w pełni zrelaksowani i wyciszeni, wówczas ćwiczenia przyniosą wymierny, odczuwalny efekt.