Obciążone wysiłkiem fizycznym mięśnie wymagają regeneracji i uzupełnienia niedoborów składników energetycznych. Najlepsze sposoby na przyspieszenie regeneracji to dieta białkowo-węglowodanowa, suplementacja i zabiegi odnowy biologicznej.

Odpowiednio skomponowane danie, zjedzone do 2-3 godzin po wysiłku fizycznym, przyspieszy regenerację mięśni i poprawi efektywność ćwiczeń.

Dieta regenerująca mięśnie – białko i węglowodany

Okno anaboliczne to pierwsze dwie-trzy godziny po treningu. W tym czasie organizm najwydajniej czerpie dostarczone mu składniki odżywcze. Posiłek, który ma wspomóc regenerację mięśni, ma wyrównać niedobory składników energetycznych, które zostały wyczerpane podczas treningu. Powinny się w nim znaleźć:

- Węglowodany o niskim i średnim IG (np. ryż pełnoziarnisty, dżem słodzony sokiem owocowym), które zapobiegną procesowi katabolizmu mięśniowego (rozpadu włókien mięśniowych) – w ilości 1-1,2g/kg masy ciała.

- Białko (np. ryby, kurczak) będące budulcem mięśni – w ilości 1,2-2 g/kg masy ciała dla osób ćwiczących z umiarkowaną intensywnością oraz 2-2,4/kg masy ciała dla osób ćwiczących intensywnie.

Dobrze, aby w posiłku znalazł się też sód, który jest podstawowym elektrolitem i utrzymuje równowagę płynów w organizmie, oraz tłuszcze roślinne.

Regeneracja mięśni po treningu – suplementy diety

Sposobem na zregenerowanie zmęczonych i obciążonych treningiem mięśni jest stosowanie suplementów. Najpopularniejsze to:

- Glutamina – to aminokwas, który występuje w organizmie w naturalnej postaci. Suplementacja glutaminą jest odpowiedzią na pytanie jak się pozbyć zakwasów i jak zregenerować mięśnie po treningu. Powoduje, że organizm nie czerpie zapasów glutaminy zgromadzonych w mięśniach, a wykorzystuje tę łatwo przyswajalną, suplementowaną.

- Kreatyna – to związek organiczny, który w naturalnej postaci występuje w mięśniach. Suplementacja kreatyną powoduje przyrost siły, wspomaga regenerację i wypełnia tkankę mięśniową. Dzięki niej składniki odżywcze szybciej docierają do mięśni. Im większy jest poziom kreatyny w mięśniach, tym więcej energii jest do wykorzystania.

Odnowa biologiczna na szybszą regenerację mięśni

Po intensywnych treningach należy doprowadzić organizm do pełnej wydolności wysiłkowej. W osiągnięciu tego stanu może pomóc odnowa biologiczna. Najskuteczniejsze zabiegi to:

- Kąpiele i natryski – naprzemienne stosowanie ciepłej i zimnej wody pobudza układ krwionośny i daje odczucie odprężenia.

- Masaż wirowy – wirująca woda łagodzi napięcia mięśni i ból. Poprawia jędrność i elastyczność skóry.

- Masaż sportowy – ugniatanie, oklepywanie i rozcieranie mięśni pozwala się rozluźnić i likwiduje ból mięśni.

- Sauna – warto korzystać z niech w dni beztreningowe w celu kondycjonowania mięśni i układu krążenia

- Sen – to najważniejszy sposób regeneracji, ponieważ w trakcie snu organizm uwalnia hormon wzrostu, który odbudowuje tkankę mięśniową i angażuje jej wzrost. Do pełnej regeneracji organizm potrzebuje średnio od 7 do 8 godzin snu.