Trening aerobowy to inaczej trening tlenowy. Przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej i dotlenia organizm. Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane spokojnie i jednostajnie.

Co to jest trening aerobowy?

Trening aerobowy angażuje duże grupy mięśni. Polega na wykonywaniu ćwiczeń w stałym tempie i bez dużych obciążeń. Serie ćwiczeń aerobowych pomagają zużyć zgromadzony w mięśniach glikogen - związek chemiczny, który jest magazynem energii niezbędnej do pracy mięśni w intensywnym wysiłku  i umożliwiają redukcję tłuszczu. Dostarczają do mięśni tlen i przyspieszają pracę serca.

Według American Academy of Pediatrics (AAP) treningi aerobowe sprawiają, że sportowcy mogą ćwiczyć dłużej i ciężej, zanim odczują zmęczenie. Podczas wykonywanych ćwiczeń mają niższe tętno i szybciej regenerują się po treningu.

Zasady treningu aerobowego

Trening aerobowy w domu lub na siłowni trzeba wykonywać spokojnie i w stałym tempie. Ćwiczenia mają przyspieszać oddech, a nie powodować zadyszkę. Korzystne dla aerobów tętno to ok. 120–130 uderzeń na minutę. Trening powinien trwać ok 40-80 min., ponieważ organizm zaczyna spalać tłuszcz zwykle dopiero po ok. 20 min wysiłku fizycznego. Im dłużej ćwiczysz, tym więcej tłuszczu możesz spalić.

Najlepsze ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe kształtują ciało i wzmacniają układ sercowo-naczyniowy. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu siłowego. Do aerobów należą: skakanie na skakance, steper, jazda na rolkach i trucht. W skład treningu aerobowego mogą wejść także pompki, brzuszki, pływanie i jazda na rowerze. Dobre efekty przyniesie energiczny taniec i chodzenie po schodach. Ważne, aby poświęcać się treningom 3-4 razy w tygodniu - ćwiczenia powinna poprzedzać rozgrzewka aerobowa.

Przykładowy trening aerobowy na brzuch

Osoby początkujące powinny zaczynać od krótszych ok. 30-40 minutowych treningów i powtarzać je 2-3 razy w tygodniu. Osoby bardziej zaawansowane mogą powtarzać treningi nawet 4-5 razy tygodniowo. W ramach treningu aerobowego na brzuch możesz wykonać rowerek, bieg w miejscu i nożyce. Sekwencję ćwiczeń powtórz co najmniej dwa razy (czas treningu powinien wynosić min. 20 min.), dostosowując intensywność treningu do własnych predyspozycji.

Rowerek

  • Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Nogi złącz i unieś.
  • Ruch: poruszaj nogami, naśladując jazdę na rowerze.
  • Wskazówki: ćwiczenie wykonuj przez ok. 5 minut. Kontroluj ruch nóg i utrzymuj napięte mięśnie brzucha.

Nożyce poziome

  • Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Nogi złącz, wyprostuj i unieś nad podłożem (ok. 20 cm). Im bliżej podłoża będziesz trzymać nogi, tym większą pracę wykonają mięśnie brzucha.
  • Ruch: Wykonuj ruchy w poziomie zbliżając i oddalając od siebie nogi. Nie łącz nóg, staraj się krzyżować jedną nad drugą.
  • Wskazówki: ćwiczenie powtarzaj przez ok. 5 min. Nie odrywaj głowy ani ramion od podłoża.

Bieg w miejscu

  • Wykonując bieg w miejscu staraj się kontrolować swoje ruchy. Nogi podciągaj możliwie jak najwyżej – do wysokości brzucha. Ręce lekko zegnij w łokciach, a dłonie utrzymuj delikatnie zaciśnięte w pięści. Biegnij ok. 5-7 min.